El Yoga brinda a la mujer la posibilidad de contactarse con la propia naturaleza y volver a sentirse plena en medio del vértigo cotidiano que le provoca el estrés.
A nivel fisiológico, actúa sobre las glándulas tiroideas y suprarrenales, regulando las hormonas y beneficiando en temas esenciales, ya que alivia los trastornos de sobrepeso, calma las sensaciones de cansancio y nerviosismo, mejora la sexualidad y hasta alivia afecciones como la osteoporosis o la artritis.
La respiración en el Yoga es fundamental, porque proporciona no sólo el oxígeno para la sangre sino que también aporta pruna, la “fuerza de la vida”.
Uno de los aspectos más importantes es la meditación, por la que la mente llega a iluminar progresivamente a la mujer; así, la belleza se trabaja de adentro hacía afuera.

Bidalasana (el gato en movimiento)

La Bidalasana, “Postura del Gato”, es una de las asanas más utilizadas para aflojar la columna y, como le brinda mayor movilidad a las articulaciones, está especialmente recomendada para mujeres que lleven una vida sedentaria.
COMO HACERLA:
1 Sobre cuatro apoyos, los brazos extendidos, perpendiculares al piso; las piernas deben, con la misma separación de los brazos, formar un ángulo recto. Es importante que la postura sea simétrica.
2 Inhalando, arquee la columna y lleve la cabeza hacia atrás.
3 Exhalando, suba la columna; deje caer la cabeza, el mentón busca el pecho. Repetir los pasos 2 y 3, tres veces.
4 Inhale y, exhalando, nuevamente, suba la columna; deje caer la cabeza, el mentón busca el pecho. Despegue la rodilla derecha del piso y acérquela a la frente.
5 Inhale y lleve nuevamente la cabeza hacia arriba, arquee la columna y lleve la pierna derecha extendida hacia atrás y arriba. Si hay problemas serios de cervicales o lumbares, mantenga la pierna en la misma línea del tronco con la cabeza paralela al piso.
6 Exhalando, adelante lateralmente la pierna derecha hasta la muñeca de ese lado y apoye la planta de
dicho pie en el piso. La mirada debe dirigirse hacia ese pie.
7 Inhalando, eleve y estire el brazo derecho hasta que quede alineado con el hombro del brazo izquierdo que está apoyado en el piso.
8 Exhale y baje el brazo derecho, la palma de su mano se apoya en el piso, justo a la altura del hombro.
9 Inhale y lleve nuevamente la cabeza hacia el frente, arquee la columna y lleve la pierna derecha extendida hacia atrás y arriba.
10 Exhalando, cruce la pierna derecha hacia el lado izquierdo y apoye el empeine en el piso. Dirija la mirada hacia ésta por encima del hombro izquierdo.
11 Inhalando, eleve y estire el brazo izquierdo hasta que quede a la altura del hombro del brazo derecho que está apoyado en el piso.
12 Exhale y baje el brazo izquierdo, la palma de su mano se apoya en el piso, justo a la altura del hombro.
13 Inhalando, lleve nuevamente la cabeza hacia arriba, arquee la columna y eleve la pierna derecha extendida hacia atrás.
14 Exhalando, estire el brazo izquierdo a la altura del hombro (“Gato en equilibrio”). Permanezca dos o tres respiraciones en esta postura.
15 Inhalando, flexione la pierna derecha y, con la mano izquierda, tómese el tobillo o el empeine (“Gato en arco”) y permanezca dos o tres respiraciones en esta postura.
16 Para volver, exhale e, inhalando, estire pierna derecha y brazo izquierdo.
17 Exhalando, apoye la palma de la mano izquierda en el piso a la altura del hombro, mientras flexiona la pierna derecha, cuya rodilla busca la frente acercándose al pecho. Dentro de lo posible, esta pierna debe estar en el aire.
18 Inhalando, apoye la rodilla derecha en el piso, suba la cabeza y arquee la columna.
19 Exhalando, lleve la cola hacia los talones separando las rodillas, la frente busca el piso (“Gato estirado”). Relájese por unos instantes y repita con el lado contrario.

MATSYASANA (Postura del Pez)
Esta postura está dedicada a Matsya, el Pez, encarnación de Vishnu, fuente y sostén del universo y de todas las cosas. Los textos sánscritos aseguran que esta postura (Matsya: pez; asana: postura) permite flotar en el agua como un pez.

Sus beneficios
• Da elasticidad y estiramiento al cuello.
• Robustece la espalda.
• Es buena para quienes sufren de asma o bronquitis.
• Regula el funcionamiento de la pituitaria, la pineal, la tiroides y las suprarrenales.
• Expande la caja torácica.
• Brinda autoestima y paz.
Algunas recomendaciones
✓ La cabeza debe estar apoyada sobre la coronilla. La postura tiene que realizarse con lentitud.

PROBLEMAS INFANTILES QUE SE CORRIGEN
-Con el yoga pedemos ayudar a corregir problemas posturales. Si hay tendencia a la cifosis -los hombros se proyectan hacia delante y la columna se encorva- se recomienda la práctica de asanas hacia atrás, como la Cobra, el Pez, el Camello, el Arco o el Puente.
-En el caso de la escoliosis -, la columna se desvía hacia un costado- se evitarán dichas posturas y se insistirá en las que el cuerpo va hacia delante o gira sobre el eje de la columna, como la Pinza, las torsiones y los estiramientos.
-Otro aporte fundamental que este arte y ciencia de vida les brinda a los niños es enseñarles a respirar correctamente por la nariz. Cuando a los chicos que respiran por la boca se les explica de manera sencilla el porqué de la necesidad de cambiar este mal hábito, enseguida y de manera totalmente natural, comienzan a corregirlo.
-En el caso de los niños tímidos o con problemas de autoestima, las posturas indicadas son las invertidas y las de equilibrio, porque aportan al practicante dominio del cuerpo y seguridad en sí mismo. Entre las primeras, podemos mencionar la Vela, el Arado y la Parada de Cabeza, y entre las segundas, el Árbol, el Águila, el Pensador y la Cigüeña.

Extensión de brazos
Dejar al bebé sobre la manta y extender sus brazos hada los costados, hacia atrás y hacia arriba.
Beneficios:
• Desarrolla la fuerza en la parte superior del cuerpo.
• Incrementa la coordinación motora y la capacidad pulmonar.
• Fomenta la conciencia corporal del niño, ya que
el movimiento de extensión compromete a la visión.
• Otorga fortaleza muscular.

Sentadillas
Se realiza de la misma manera que la postura del barco inducida, excepto que, en este caso, las piernas se mantienen extendidas en el piso, levantando el torso.
Beneficios:
• Tonifica los músculos de los muslos, del abdomen, del pecho, de los brazos y del cuello.

Postura del puente
Con una mano, sostener las piernas, y, con la otra, levantar el cuerpo desde la zona de la espalda.
Beneficios:
• Elonga las articulaciones de la cadera y de la zona lumbar.
• Fortifica los músculos de la espalda baja, de los glúteos y de los muslos.

Postura invertida
Con las manos, levantar el cuerpo del bebé, dejando la cabeza hacia abajo.
Beneficios:
• Beneficia la totalidad del sistema nervioso.
• Mejora la memoria y el intelecto.

Asana, o la postura, es el tercer pétalo, o aspecto, de astanga-yoga. Quien está establecido en yama y niyama, por decirlo así, mira su cuerpo con una nueva sensación de asombro, como si fuera un misterio. Una infinita cantidad de actividades sutiles y burdas continúan siempre en nuestro cuerpo. Cómo y por qué continúan sigue siendo un misterio eterno. Las explicaciones de biólogos, fisiólogos, psicólogos y científicos que se ocupan de los componentes físico-químicos de los organismos animales y humanos, pueden arrojar alguna luz sobre algunas de sus actividades y pretender ofrecer soluciones a algunos problemas generados por la tonta explotación de su prodigioso organismo por parte del hombre. Pero todas esas explicaciones y denominadas soluciones deben ser necesariamente los productos de enfoques fragmentarios de la situación existencial. Como tales hacen más daño que bien. Además de esto generan falsas esperanzas para el futuro.

Viveka, o la inteligencia discernitiva, revela así la naturaleza y la estructura del modo de vivir nacido de avidya. Vemos ahora con radiante claridad que para el hombre no podrá haber orden ni sobrevivencia a menos que éste vea la urgencia de un modo de vivir en el que no se dé cabida a violencia, falsía, robo, desprecio por el saber y codiciosa acumulación. Estos cinco constituyen los que se llaman yamas, o imperativos existenciales. Significan e implican que no podemos permitirnos ser violentos, directa o indirectamente, y al mismo tiempo esperar ver la realidad de la situación existencial. Lo mismo es cierto respecto de los otros cuatro yamas. No podemos seguir siendo falsos con nosotros mismos, no podemos seguir robando, no podemos seguir ignorando la importancia de aprender acerca de la vida que exige austeridad, y no podemos seguir acumulando bienes materiales y preferencias mentales en detrimento de nuestra identidad y a costa de nuestros seres humanos semejantes, y esperar al mismo tiempo ver la realidad de la situación existencial. Por tanto, la no-violencia, la verdad, el no-robar, la austeridad del saber y la no-acumulación son imperativos existenciales, cuya observancia debe considerarse como un voto incomprometido, sin tener en cuenta nuestro nacimiento, los tiempos en que vivamos y las circunstancias que tengamos que enfrentar. Las limitaciones de nacimiento, tiempo o circunstancia nunca debe permitirse que comprometan ninguno de los cinco imperativos existenciales o yamas (Sutra 31). Esto es posible si vemos claramente la importancia absoluta de estos yamas como precondiciones necesarias para la correcta com-nrpnsión dft la situación existencia! en la que el hombre se halla.

¿Por qué debe ser esto así? Esta pregunta contiene el misterio total de la vida como afinidad. Asmita, enfrentado con este misterio, toma consciencia de avidya —la inconsciencia de “lo que es” en su totalidad. Vemos que interponer al “yo soy” entre “quien ve” y lo “visto” es romper la totalidad de “lo que es”, la totalidad de la afinidad, en fragmentos, llamándose un fragmento el observador o el experimentador, y el segundo denominándose el otro objeto o lo observado, lo experimentado. De esta manera, el experimentador, asmita, nace de avidya, y este último se atrinchera firmemente en abhinivesa. El sentido irreprimible de la importancia personal opera inevitablemente en interés de la perpetuación personal —que es la naturaleza misma de abhinivesa. Vemos ahora por qué avidya hacía que el hombre considere como permanente lo que de hecho es efímero; que considere como puro lo que de hecho es impuro; y que considere como placentero lo que de hecho es doloroso. La tendencia hacia la perpetuación personal da por resultado, naturalmente, suponer como permanente lo que sirve a los fines de la importancia personal. El origen del concepto de la inmortalidad y la eternidad del yo personal (atma) tal vez radique en esta forma de avidya. Asimismo, la tendencia hacia la autojustificación y el fariseismo da por resultado suponer como puro lo que de hecho es impuro, y por último, autoindulgencia en lo que se cree que son resultados agradables al suponer que es placentero lo que de hecho es doloroso. Al terminar avidya en abhinivesa, trastorna, pues, todo el mundo de la realidad. Esto se llama avidya-khyaü en el Sutra 5.

Teniendo en cuenta todos estos sutiles matices de significados, avidya se define como “conocimiento o visión (khyatl) en que uno supone que es permanente lo que, de hecho, es efímero” (Sutra 5). En este Sutra, se dice que avidya es Khyati. Esta palabra deriva de la raíz khya, que significa “decir, declarar, comunicar”. Uno puede “decir, declarar, comunicar” lo que es fáctico o lo que ideacionalmente se supone que es, pero que de hecho no lo es. Esto último es avidya-khyati. Este khyati es un asunto de denominación, verbalización, declaración en palabras, con el fin de comunicar algo. Nada tiene que ver con lo que realmente existe, dentro o fuera. Es un asunto de ideación, imaginación y articulación en palabras. Es una declaración. Todo lo que existe se declara a los demás, por el hecho mismo de su existencia. Un tigre o una víbora declaran, por su existencia misma, que podemos pasar cerca de ellos solamente bajo nuestro riesgo. El hombre, siendo un “animal con lenguaje”, declara lo que él es a través de palabras. Pero las palabras no son cosas. Indican cosas que pueden existir o no. Pero el hombre naturalmente se vuelve cautivo de palabras que él tiende a igualar con el conocimiento o la realidad. Y esto es avidya-khyati, o el conocimiento ilusorio sobre el que, por lo general, se basa toda la visión del mundo. Su conocimiento o su visión, o su visión del mundo queda, pues, trastornado. Supone que es permanente lo que de hecho es efímero, que es puro lo que de hecho es impuro, y que es placentero lo que de hecho es doloroso. ¿Hay goce que no se convierta en dolor, desilusión, frustración? Pero, llevado por las olas de los goces momentáneos, en cabal inconsciencia de los hechos de la situación existencial, el hombre tiende a establecerse en avidya y, en consecuencia, supone que es permanente lo que de hecho es efímero. De este modo, toda la estructura de la vida humana es motivada por nociones falsas de lo que es permanente y lo que es efímero, de lo que es puro y lo que es impuro, y de lo que es goce y lo que es dolor.

Ahora se está en el umbral de una nueva transformación. El movimiento hacia esta transformación se explica en los Sutras ahora ante nosotros.
El Sutra 47 habla de la primera agitación hacia esta transformación. Dice que una mente vacía de todo movimiento de pensamientos adquiere por sí misma un aprovechamiento, una capacidad recién nacida para permanecer en este estado inmóvil, sin esfuerzo alguno. Esto da por resultado una disposición de vulnerable felicidad que responde a todo, dentro y fuera, con una gracia fácil y hermosa. No busca nada. En esta gracia halla la vibración misma de la Vida, que nunca se experimentó antes. Ahora hay una graciosa respuesta a todo y una reacción a nada.

3. Abhyasa revela que el estado firme llega, se queda un rato y desaparece. Esto procura una consciencia del hecho de que debe haber algo dentro de la mente que empuje el movimiento de los vrittls, a pesar de que hayamos optado por no-elegir. Entonces, descubrimos que las palabras y la impregnación de las experiencias pasadas son los dos factores, cuya operación combinada, que constituye una fuerza que la elección pasada hizo nacer, mantiene moviéndose perpetuamente al río de la consciencia condicionada. Esta percepción aporta un estado de desilusión total (vairagya) respecto de palabras y experiencias. En consecuencia, resolvemos no tener nada que ver con ellas, y permanecer en un estado firme, carente de palabras y experiencias o no influido por éstas. Esta percepción revela un mundo completamente nuevo en el que la mente se mueve sin la ayuda de palabras y experiencias. A esto se lo llama el mundo de vasikara vairagya.

Sitúense el uno frente al otro, en pie, a una distancia de unos noventa centímetros, de modo que al inclinarse hacia adelante las frentes se toquen. Agárrense las manos detrás de la espalda y hagan una inhalación, levantando el pecho. Después inclínense ambos hacia delante mientras exhalan, manteniendo la espalda recta, y levanten los brazos por encima de la cabeza hasta encontrar las manos del compañero. Con la frente en contacto, respiren con suavidad, mirándose a los ojos. Los efectos de la postura se intensificarán al hacer presión con la frente y al estirar la columna mientras se levantan los brazos.
BENEFICIOS: Esta postura estira todo el cuerpo, desde la parte posterior de las piernas hasta el extremo superior de la columna, alivia las tensiones, fortalece la espalda y relaja los hombros.

Nuestros cuerpos son el requisito más básico para actuar en este mundo. El yoga insiste en la necesidad de cuidar y mantener el cuerpo. ¿Qué haría usted si alguien le regalase un coche y le dijera que es el único que tendrá en toda su vida? ¿Cómo lo mantendría? ¿Le pondría acaso combustible y aceite de mala calidad, o lo trataría con un cuidado enorme, sabiendo que debe durarle toda la vida? No tenemos más que un cuerpo para toda la vida, y si abusamos de él y lo destruimos se nos convertirá en una carga. Claro que, finalmente, el cuerpo se desgastará por más que lo cuidemos, y por eso el hatha yoga nos enseña que el apego al cuerpo y la vanidad ocasionan dolor y sufrimiento. El yoga nos enfrenta a esta paradoja: ame a su cuerpo y cuídelo, pero no se apegue a él tanto como para olvidar que es efímero.

Manténgase siempre en el umbral de su capacidad. Cada cuerpo posee su propio umbral, que cambia de un día para otro. Incluso un estudiante adelantado acumula tensiones y desequilibrios, porque la vida moderna está regida por el estrés psicológico y la inactividad física; todos permanecemos sentados, en pie o conduciendo durante largos períodos. Cada día deberíamos descubrir nuestros propios umbrales, que se definen por los límites de la flexibilidad y de la fuerza, y cuya señalización la marca el dolor o la inmovilidad. Cuando se aproxime usted a su límite, el cuerpo comenzará a advertírselo con un ligero dolor. No insista, manténgase en el umbral del dolor, o bien adéntrese suavemente en él con la respiración. El yoga es una ciencia viviente, un aprendizaje continuo. Tenemos una marcada tendencia a buscar la comodidad de llegar a un lugar donde podamos abandonar una vez más la vigilia. Con el yoga se aprende a permanecer en el umbral y a penetrar lo desconocido.

A la fuerza vital se le llama prana. El sistema de asanas y de respiración del hatha yoga tiende a equilibrar e incrementar la circulación del prana en el cuerpo. El prana existe en todas las cosas, y abunda en el aire, la luz solar, los alimentos y el agua. Podemos tener la vivencia del prana como un movimiento de energía en el cuerpo, en el contacto con otra persona, y como una presencia magnética y radiante. La respiración es la clave para entender el prana y la energía. Por lo común, quien tiene unos pulmones sanos y buena capacidad respiratoria posee abundante energía. También el estado anímico influye en la respiración. Cuando la mente está despejada y en equilibrio, la respiración es rítmica y apacible; pero si nos sentimos nerviosos y tensos, la respiración es forzada e irregular. Mientras se practica, es conveniente tener esto en cuenta y cuidar de que la respiración fluya con regularidad.

Durante la práctica del yoga debe respirar sólo por la nariz, y no por la boca. Las fosas nasales filtran y entibian el aire, preparándolo para los pulmones. Existe una red de energía que corresponde al sistema nervioso: son los nadis. Allí donde hay nervios, hay nadis. La energía se absorbe y fluye a través de los nadis. Los conductos nasales tienen más terminaciones nerviosas que la boca; por consiguiente, durante la respiración nasal se absorbe más prana, lo cual ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Y para eso está la nariz: ¡para respirar! Interrumpa durante un momento la lectura y, con los ojos cerrados, inhale y exhale profundamente por la nariz, varias veces. Muy pronto notará la diferencia. Respire siempre por la nariz, a menos que tenga obstruidas las fosas nasales.

Cuando uno se concentra para aprender una postura nueva, tiende a contener la respiración. Fíjese, y si descubre que lo hace, procure mantener los movimientos respiratorios. Mientras mantiene las posturas, respire con suavidad, de forma constante y profunda. La inhalación aumenta la fuerza y la firmeza en los músculos. La exhalación los relaja. Por eso, si para adoptar una postura necesita una torsión o un estiramiento, exhale lentamente para mantener flexibles los músculos y todo el cuerpo. Así evitará movimientos forzados y conseguirá más fácilmente la postura.

Fíjese en si respira de la forma adecuada y llena por completo los pulmones. Tiéndase de espaldas y comience a inhalar y exhalar con lentitud. Primero, preste atención a la correcta respiración diafragmática. Al inhalar, el movimiento descendente del diafragma debe hacerle sobresalir el abdomen. Al exhalar, el abdomen volverá a hundirse. Esta respiración correcta proporciona casi la sensación de que es el abdomen el que mueve el aire, o incluso de que éste se llena de aire. El paso siguiente es aprender a llenar completamente los pulmones. Cuando inhale, use el diafragma para llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones. Entonces siga inhalando para abrir y expandir la caja torácica hacia arriba y hacia los costados. Exhale simultáneamente con el pecho y con el abdomen. Después de haberla practicado un rato de espaldas, cuando esta forma de respirar empiece a parecerle natural, trate de ejecutarla en posición sentada.

Aprenda a respirar en forma suave y constante, y evite hacerlo tan sólo con el pecho.
Existe una técnica especial de respiración denominada ujaayi, que puede utilizarse para mantener la atención, el nivel de energía y la concentración de la mente durante la práctica del hatha yoga. En ujaayi se mantiene la glotis parcialmente cerrada durante la inhalación y la exhalación. Esta técnica se puede aprender de un maestro o bien mediante el siguiente ejercicio: susurre el sonido prrrr, manteniendo durante unos segundos la rrrr. Después, susurre prrrr tanto durante la inhalación como durante la exhalación. No emita un sonido demasiado fuerte, y hágalo de forma suave y rítmica. Cuando pueda emitir este susurro por la boca de forma constante, sin dejar de inhalar y exhalar, cierre la boca y siga produciéndolo por la nariz en ambos movimientos respiratorios. Mantenga la garganta relajada. Esto es ujaayi.