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Instrucciones generales III

20.  Las posturas varían desde las más fáciles, para los principiantes, hasta las más difíciles. Es probable que pueda efectuar muchas de las posturas que se presentan como difíciles, pero abórdelas gradualmente, atento a las limitaciones de cada cuerpo. Escojan algunas posturas de cada grupo: posturas en pie, de flexión hacia delante, de flexión hacia atrás, invertidas, torsiones y posturas en posición sentada. De esa manera obtendrán mayor beneficio, al ejercitar todas las partes del cuerpo, con sus músculos y articulaciones. Para tener una guía, consulte la sección de sugerencias para sesiones de práctica.

21.   Si está realmente atento a la práctica, no existirá la posibilidad de una acción mecánica, como la de un robot. Una vez aprendidos los elementos básicos de una postura, ya pueden empezar la verdadera exploración, con la seguridad de no aburrirse nunca.
22.   Mantenga siempre las posturas tan correctamente como su capacidad se lo permita, usando como guía las fotografías y las instrucciones. Mantenerlas en forma incorrecta no servirá más que para reforzar malos hábitos y evitar que pueda uno superar sus debilidades. Es mejor mantener una postura durante menos tiempo en posición correcta que durante el tiempo que se sugiere, e incluso más, pero incorrectamente.
23.   Conforme vayan progresando en capacidad y comprensión, vuelvan a leer los principios del yoga, las instrucciones detalladas y estas instrucciones generales. Una vez que posean cierta experiencia, tendrán una perspectiva diferente y serán más capaces de percibir detalles. Y sobre todo, ¡pásenselo bien!

La respiración

A la fuerza vital se le llama prana. El sistema de asanas y de respiración del hatha yoga tiende a equilibrar e incrementar la circulación del prana en el cuerpo. El prana existe en todas las cosas, y abunda en el aire, la luz solar, los alimentos y el agua. Podemos tener la vivencia del prana como un movimiento de energía en el cuerpo, en el contacto con otra persona, y como una presencia magnética y radiante. La respiración es la clave para entender el prana y la energía. Por lo común, quien tiene unos pulmones sanos y buena capacidad respiratoria posee abundante energía. También el estado anímico influye en la respiración. Cuando la mente está despejada y en equilibrio, la respiración es rítmica y apacible; pero si nos sentimos nerviosos y tensos, la respiración es forzada e irregular. Mientras se practica, es conveniente tener esto en cuenta y cuidar de que la respiración fluya con regularidad.

Durante la práctica del yoga debe respirar sólo por la nariz, y no por la boca. Las fosas nasales filtran y entibian el aire, preparándolo para los pulmones. Existe una red de energía que corresponde al sistema nervioso: son los nadis. Allí donde hay nervios, hay nadis. La energía se absorbe y fluye a través de los nadis. Los conductos nasales tienen más terminaciones nerviosas que la boca; por consiguiente, durante la respiración nasal se absorbe más prana, lo cual ayuda a equilibrar el sistema nervioso. Y para eso está la nariz: ¡para respirar! Interrumpa durante un momento la lectura y, con los ojos cerrados, inhale y exhale profundamente por la nariz, varias veces. Muy pronto notará la diferencia. Respire siempre por la nariz, a menos que tenga obstruidas las fosas nasales.

Cuando uno se concentra para aprender una postura nueva, tiende a contener la respiración. Fíjese, y si descubre que lo hace, procure mantener los movimientos respiratorios. Mientras mantiene las posturas, respire con suavidad, de forma constante y profunda. La inhalación aumenta la fuerza y la firmeza en los músculos. La exhalación los relaja. Por eso, si para adoptar una postura necesita una torsión o un estiramiento, exhale lentamente para mantener flexibles los músculos y todo el cuerpo. Así evitará movimientos forzados y conseguirá más fácilmente la postura.

Fíjese en si respira de la forma adecuada y llena por completo los pulmones. Tiéndase de espaldas y comience a inhalar y exhalar con lentitud. Primero, preste atención a la correcta respiración diafragmática. Al inhalar, el movimiento descendente del diafragma debe hacerle sobresalir el abdomen. Al exhalar, el abdomen volverá a hundirse. Esta respiración correcta proporciona casi la sensación de que es el abdomen el que mueve el aire, o incluso de que éste se llena de aire. El paso siguiente es aprender a llenar completamente los pulmones. Cuando inhale, use el diafragma para llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones. Entonces siga inhalando para abrir y expandir la caja torácica hacia arriba y hacia los costados. Exhale simultáneamente con el pecho y con el abdomen. Después de haberla practicado un rato de espaldas, cuando esta forma de respirar empiece a parecerle natural, trate de ejecutarla en posición sentada.

Aprenda a respirar en forma suave y constante, y evite hacerlo tan sólo con el pecho.
Existe una técnica especial de respiración denominada ujaayi, que puede utilizarse para mantener la atención, el nivel de energía y la concentración de la mente durante la práctica del hatha yoga. En ujaayi se mantiene la glotis parcialmente cerrada durante la inhalación y la exhalación. Esta técnica se puede aprender de un maestro o bien mediante el siguiente ejercicio: susurre el sonido prrrr, manteniendo durante unos segundos la rrrr. Después, susurre prrrr tanto durante la inhalación como durante la exhalación. No emita un sonido demasiado fuerte, y hágalo de forma suave y rítmica. Cuando pueda emitir este susurro por la boca de forma constante, sin dejar de inhalar y exhalar, cierre la boca y siga produciéndolo por la nariz en ambos movimientos respiratorios. Mantenga la garganta relajada. Esto es ujaayi.