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Cambiando los hábitos de alimentación

Cambiando los hábitos de alimentación

Cambio urgente de hábitos: ¿por donde empezar?
• La base de una alimentación saludable es comer en forma equilibrada, variada, adecuada a nuestros gustos y hábitos y hacer una correcta selección de alimentos.
• Una buena alimentación combinada con actividad física regular, nos ayudará a sentirnos bien física y mentalmente, a controlar la ansiedad y el estrés, así también a mantener un peso adecuado. Debemos incluir diariamente:

A. Leche, yogur y quesos: fuente de calcio, proteínas y vitamina A.
B. Frutas y verduras: aportan vitaminas A y
C. minerales, fibra y agua.
C. Carnes rojas y blancas: como pollo y pescado. En este grupo incluimos al huevo. Son fuente de proteínas de buena calidad y aportan minerales como el hierro y el zinc, y vitamina del grupo B.
D. Variedad de cereales, panes, pastas, harinas y legumbres: contienen hidratos de carbono complejos, que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes.
E. Grasas y aceites: preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar las grasas para cocinar. Este grupo constituye una fuente de energía y los aceites nos aportan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no fabrica.
F. Azúcar y dulces: dan energía, pero sin aportar otro principio nutritivo importante. Debemos disminuir su consumo para, por ejemplo, evitar el sobrepeso.
Otros nutri-consejos importantes:
• Disminuir el consumo de sal, que ya se encuentra naturalmente en casi todos los alimentos. En reemplazo, se puede realzar el gusto de las comidas con hierbas aromáticas.
• Tomar abundante cantidad de agua: 2 litros diarios.
• Comer con moderación e incluir alimentos variados de cada uno de los grupos en cada comida, en cantidades adecuadas: se deben consumir alimentos a lo largo del día, cada 4 ó 5 horas. El número de ingestas recomendadas es 4: de esta manera, evitamos las comidas muy abundantes y también el picoteo.
• Evitar el consumo de alimentos procesados, como enlatados y dulces.
• Limitar el consumo de alcohol y cafeína.

Una buena alimentación para estar fuerte

Alimentos que nos mantienen FUERTES Y JÓVENES
Una dieta rica en antioxidantes le permitirá mejorar el estado de sus membranas celulares y la asimilación de nutrientes. Como resultado, se sentirá más joven y saludable. Tome nota e incluyalos a diario.

Aceite de oliva
• Tiene un elevado contenido en vitaminas liposolubles E y A, cuyo efecto antioxidante tiene la capacidad de retrasar el envejecimiento.
• Elija siempre el extra virgen, porque es el que mayor cantidad de nutrientes aporta.
• Consuma una cucharada de postre (si está con sobrepeso) y una cucharada sopera (si tiene peso normal) para aderezar los platos y/o cocinar.

Chocolate
• Su contenido en polifenoles le otorga propiedades antioxidantes, con efectos protectores y benéficos para la salud cardiovascular.
• Estos beneficios no los brinda cualquier chocolate, sino el negro que tiene 70% o más de cacao amargo.
• Comer hasta 75 cal por día (eligiendo sólo eso, sin agregar azúcar ni dulces ni mermelada). Por ejemplo, una barrita de 14 gramos del extrafino negro o dark al 70% de cacao aporta 70 calorías.

Frutas rojas
• Las frutas rojas de la familia de las bayas (frutillas, arándanos, frambuesas, moras, etc.) ayudan a frenar el envejecimiento celular.
• Un estudio de la Universidad de Boston demostró que la antociani-na, el pigmento responsable del color de estas frutas, tiene un gran poder antioxidante: previene algunos cánceres y el envejecimiento prematuro.
• Cuánto comer: al menos dos porciones de fruta fresca por día.

Mariscos
• El mejillón, el pulpo, el calamar, las ostras y las almejas contienen altas proporciones de selenio y zinc.
• Sus propiedades antioxidantes protegen al organismo contra los radicales libres, además de reducir los procesos degenerativos de tejidos y articulaciones.
• Se recomienda comerlos dos veces por semana, siempre que no tenga ningún problema con sus lípldos sanguíneos.

En la isla italiana de Cerdeña, donde acompañaban las comidas con aceitunas y tomaban aceite de oliva por las mañanas, viven cinco de las cuarenta personas más longevas del mundo.