Yoga

¿Cuánto es mucho y cuánto es poco? Algunos sistemas de Yoga defienden la idea de que cada practicante debe escuchar a su propio cuerpo y decidir hasta dónde puede llegar, mientras que otros manifiestan que el cuerpo es como un instrumento musical y hay una sola manera de ejecutarlo correctamente. Cada sistema de Yoga o instructor hace diferente hincapié sobre el trabajo muscular, el tiempo de permanencia y el estiramiento de las ásanos. ¿Cómo, entonces, debemos guiarnos en nuestra práctica? Los Yoga Sutras, uno de los textos más reconocidos de yoga escrito por el maestro Patanjali hace casi 2000 años, nos dicen que una postura debe ser firme y cómoda, existiendo un balance para así poder meditar. Para Patanjali, el objetivo principal de la práctica del yoga es remover aquellas ‘impurezas’ de la mente (pensamientos, sensaciones, entre otras) que no te permiten percibir al verdadero observador. En su ‘sutra’ número cuatro, Patanjali explica que “cuando uno sigue identificado con las fluctuaciones de pensamiento de la mente, uno no puede estar en un estado de yoga”. Entonces, lo importante para Patanjali no es cuánto tiempo puedas estar en cierta postura, si no cuánto esa postura te permite aclarar la mente para concentrarte en observar tu verdadera esencia.
Laura Ronco, profesora de hatha yoga, yoga chino y yoga dé la voz, y coordinadora del estudio Valletierra, parece identificarse con estos pensamientos de Patanjali. Laura nos cuenta que para ella “el yoga es silencio y plenitud de la mente. La mente piensa, la conciencia observa. Las ásanos surgieron de movimientos y estiramientos naturales que los meditadores primero improvisaron espontáneamente, luego estudiaron y finalmente nombraron”, explica Laura. “No todas las posiciones, son para todo el mundo en todo momento. No hay que perder el objetivo fundamental, realizamos las posturas para lograr calmar los pensamientos y vivir desde una conciencia superior”.

En cuánto a cómo saber cuánto es mucho y cuánto es muy poco, Laura sugiere “entrar en una postura con absoluta atención en los movimientos, la respiración, el esfuerzo y la relajación de los músculos y tratando al cuerpo de manera cuidadosa, atenta y cariñosa, es un acto de concentración. Es importante tener a alguien que nos pueda orientar y guiar, queda a cada uno explorar con total apertura e inocencia, qué sistema y qué persona que se lo enseñe le resuena más internamente”.
La intención es lo que cuenta:
Para el método Anusara cuánto tiempo o con qué intensidad de esfuerzo permanecer en la postura es importante definir, pero aún más importante es que el practicante durante las posturas y por el tiempo que pueda, experimente las sensaciones y las fluctuaciones de la mente (o lo que Patanjali veía como impurezas) como regalos divinos, reconociendo que inclusive éstos son Conciencia Suprema. “La intención más elevada en la práctica de yoga paraAnusara es el alinearse con la corriente de la naturalezay mediante el poder revelatorio de la Gracia, recordar, despertar y expresar nuestra esencia que es en su totalidad divina”, explica B.J. Galván, instructora certificada en AnusaraYoga.
Al contestar la pregunta sobre qué debe determinar nuestra práctica, B.J. nos explica que es la perspectiva del practicante lo que debe determinarlo. “La clave para definir esto es el darse cuenta en qué momento uno compromete la integridad de la posturas”, dice B.J. “ParaAnusara, la integridad de la postura se mantiene cuando se la realiza con la intención del corazón de alinearse con la corriente divina y la utilización óptima de los Principios Universales de Alineamiento (disposiciones biomecánicas usadas enAnusara que te permiten alienar tu cuerpo de una manera óptima)”.
Además, B.J. nos explica que para Anusara existen tres cualidades dentro de una asana integrada que son actitud, alineamiento y acción. “Si alguna de estas tres cualidades no están expresadas en la postura, el practicante debe salir inmediatamente de la misma”, explica B.J. “Cuando realizamos una postura con integridad, en nuestro interior experimentamos una revelación y reconocemos nuestra libertad innatay naturaleza alegre, y en el exterior la postura brilla con plenitudy belleza”.

Yoga para Músicos:
Para que el músico pueda expresarse plenamente, su mente debe estar lúcida, centrada y armónica, su cuerpo tiene que estar libre de tensiones y ser lo suficientemente fuerte y flexible para poder realizar repetitivos movimientos cargados de perfección y fluidez.
El Yoga para músicos es un proceso de entrenamiento con diferentes técnicas de yoga, adaptadas al instrumento que se ejecute, incluyendo la voz. Su finalidad es lograr que mente, cuerpo y espíritu puedan ser una unidad armónica, expresándose a través del instrumento. Se realizan talleres en grupos reducidos, donde se integra trabajo corporal, relajación, meditación y ejercicios de concentración, sumados a ejercicios personales, creados a partir de la posición especifica que exige el instrumento, que al ser realizados cotidianamente evitan la acumulación de tensiones, dolor y futuras lesiones.

Aquí no se trata de transmitir todo el arte del movimiento en el agua en unas pocas clases. Antes debes lograr seguridad y confianza con el medio acuático. Esto significa que en la primera etapa lograrás soltura y control del cuerpo y por medio de una adecuada ambientación, una total relajación y pérdida del temor.
Paulatinamente pasarás de posiciones y movimientos simples a los más complejos. Te asombrarás al comprobar con qué rapidez superas estas etapas. El trabajo consta de aprendizajes sencillos, con movimientos globales en todos los planos, con los que podrás tomar conciencia corporal y a través de la exploración percibirás tu cuerpo y el movimiento de él en el espacio.
Tu sistema nervioso irá evolucionando simultáneamente con tus músculos y tus articulaciones por lo que también tendrás respuestas motoras más rápidas y por lo tanto mejor coordinación.
Tus capacidades motriz, sensorial y afectiva se incrementarán sin ninguna limitación. En esto no hay técnicas sino vivencias.
Tus canales de información, (músculos, tendones, órganos, visceras, y los sentidos, incluyendo el común, el menos común de los sentidos) estarán más alertas que nunca por la batería de nuevos estímulos recibidos.
Esta actividad, además de fomentar la sensación de un bienestar general produce una amplia gama de beneficios a nivel terapéutico en distintas afecciones como hipertensión e hiperreactivos, asma, rehabilitaciones post-quirúrgicas diversas, problemas cardiovasculares varios, menopausia y climaterio, etc., etc.
En general los efectos fisiológicos provocados son por el juego que desempeña la subida de la temperatura corporal a lo largo de toda la clase.
Por ejemplo: ayuda a eliminar toxinas del organismo; limpieza de la piel al estimular las glándulas sudoríparas ayuda en los procesos infecciones fortaleciendo el sistema inmunológico, estimula la circulación sanguínea y la vasodilatación de las arterias periféricas calmando los dolores musculares por el mayor aporte de oxígeno que permite eliminar más rápido los detritus metabólicos. También acelera procesos metabólicos de los órganos vitales y las glándulas endocrinas.
Por último el calor actúa como un agente estresor positivo y así hay un incremento de producción de hormonas vinculadas con el estrés.
Estos son algunos de los beneficios aportados por el AQUA-YOGA.
Desde siempre el hombre recurrió a distintas actividades para mantener y recuperar la salud.
El baño fue y siguen siendo para la humanidad un momento de placer y relax.
Disfruta cada gota de agua que se derrame por tu cuerpo porque alguna vez ella ha sido sagrada para alguna civilización. Por algo sería…
Características esenciales de una clase tipo
Es indispensable tener contacto con el grupo para determinar previamente los objetivos, y para saber las condiciones demandantes de cada uno. Esta etapa se logra realizando movimientos cotidianos que vayan involucrando paulatinamente al medio. Se trata de dar protagonismo al grupo sin excepción. El trabajo inicial, por ejemplo en rondas, despierta motivación entre los alumnos. Esta fase de la clase tiene un tiempo de ejecución lenta.
Antes de introducir el momento principal de la actividad se puede recurrir a la fase lúdica que tiene la actividad favorecida por el agua.
Esta actividad de recreación o animación tiene como objetivos familiarización con la resistencia que ofrece el agua desarrollando de esta manera la fuerza, capacidad física que se incrementa rápidamente, (ideal para rehabilitaciones de los miembros inferiores), flexibilización de los miembros superiores por medio de trabajos realizados fuera del agua, como por ejemplo pasar una pelota por arriba y hacia atrás, esto los prepara para llevarlos en la parte central y principal de la clase bajo el agua donde desarrollarán la fuerza. Otros de los objetivos que tiene esta etapa es introducirlos por medio del juego en el control respiratorio para ulteriores ejercicios de Pranayama.
Luego se debe empezar a bajar la excitación provocada por medio de ejercicios que reclamen atención y concentración, introduciéndolos en la parte central de la clase, con secuencias del trabajo específico.
En esta parte contamos con muy diversas modalidades, podemos usar la pared como punto de fijación, podemos llevar al alumno al apoyo de manos, realizar posturas de equilibrio solas o en parejas, se pueden utilizar distintos elementos, como por ejemplo pelotas, aros, sogas, pesitas de agua, baldes, entre otros, también se utilizan elementos flotantes como por ejemplo colchonetas de agua.
Debemos tener en cuenta que en esta actividad lo que la diferencia del yoga en tierra es precisamente que el cuerpo pierde rápidamente calor si no lo estamos constantemente calentando, por lo que en el AQUA-YOGA se está en movimiento todo el tiempo; por esto es que hablaremos más de secuencias o vinyasas que de posturas o asanas.
Por último se realiza un relax en el que no se debe olvidar el principio anterior, es decir que tenemos que tener en cuenta la temperatura de la estación correspondiente externa, la temperatura ambiente del natatorio y la temperatura del agua, también el trabajo realizado es importante, ya que a mayor intensidad corresponde a bajas temperaturas externas.
Por lo que en este tema se refiere, también hay una amplia disponibilidad de material variado.
Por más sencillo que parezca, el relax debe ser para TODOS, por lo tanto el profesor buscará objetivos alcanzables por el grupo entero.
Como hemos visto, tenemos muchos motivos por los que realizar la experiencia! Realmente vale la pena.
…”Yo soy el sabor del agua, la luz del sol y de la luna, la sílaba OM de los mantras védicos; yo soy el sonido del éter y la habilidad del hombre.”

¿Cómo evitar agredir nuestros discos?
Enumeraré una serie de opciones:
Equilibrar el ángulo lumbo-sacro, creando el hábito de control pelviano. Generalmente la pelvis está demasiado vasculada hacia atrás, con lo que el ángulo lumbo-sacro, aumenta. En caso contrario, demasiado vasculada hacia adelante, también produce trastornos en la distribución del peso corporal. La opción es “estar atentos” mientras caminamos, hacia algún tipo de gimnasia, nos movemos o permanecemos sentados o parados, a la ubicación de nuestra pelvis e ir observando cuál es el ángulo que me produce menor dolor o incomodidad en la posición adoptada.
Les propongo este ejercicio, para elongar la región lumbar y controlando la pelvis.

Ejercicio de inclinación pelviana
Acostadas boca arriba, rodillas flexionadas.
1) Elevar lentamente la pelvis -la región dorsal y primeras vértebras lumbares se mantienen sobre el piso. Mantener 1 ó 2 minutos y relajar.
Repetir varias veces
2) Elevar lentamente la pelvis -la región dorsal y primeras vértebras lumbares se mantienen sobre el piso mantenemos unos minutos y con pelvis relajada, deslizamos algunos centímetros nuestros pies, estirando las piernas. Repetimos el ejercicio hasta que las piernas se estiren completamente.
Podemos realizar este ejercicio ante de acostarnos o cuando nos disponermos a relajarnos en posición decúbito dorsal.

A. El mismo trabajo puede realizarse parados. Apoyados contra la pared se presiona la espalda contra la misma, las rodillas levemente flexionadas y los pies colocados a 10-12 cm de la pared. Lentamente vamos acercando los pies a la pared y estirando las rodillas, mientras nuestra columna permanece en contacto con la pared.

B. Interiorizar la sensación de “estar colgados” desde la coronilla, de manera tal que la columna vertebral permanezca estirada y cómoda. Especialmente recomiendo trabajar esta actitud antes de realizar algún movimiento con el tronco (flexión, extensión, rotación, inclinación lateral).

C. Evitar, cuando se levanta algo pesado, flexionar la columna. En estos casos hay que utilizar las piernas.

D. Realizar los movimientos corporales lentamente o, al menos, con la mayor suavidad, evitando agredir los delicados mecanismos que nos permiten movernos.
Trabajar sobre la salud de nuestra columna vertebral tiene muchas implicancias, por lo que no se agota el beneficio en nuestros intervetebrales. Pensemos que este grupo óseo es el que aloja a nuestra médula espinal y que desde allí parten terminales nerviosas a todos el cuerpo. Además es una vía de circulación energética vital para el equilibrio y bienestar de todo el ser, entre otras cosas.

En los casos que el practicante padezca de algún defecto físico, estos elementos lo ayudan a corregirlo, alineando el sistema óseo.
Si el alumno siente miedo de ejecutar posturas desafiantes, con las ayudas se vence ese temor y se supera la situación, elevando su autoestima, ya que el practicante puede ir logrando asanas que en otro caso no hubiera podido realizar.     Sogas: Se utilizan para entrar en calor, elongar, tonificar órganos, abdominales, para doblar la espalda hacia atrás y hacia delante, y para aliviar dolores.

El Poder Curativo del Esfuerzo:
La fuerza, la resistencia y el sudor son aspectos únicos de esta vertiente. Su práctica demanda un esfuerzo considerable y purifica el sistema nervioso central, haciendo que la mente se vuelva lúcida.

Dos grandes yoguis del siglo XX, Sri Pattabhi Jois y Sri Krishnamacharia, encontraron en cortezas de vegetales de más de 1500 años de antigüedad, la descripción del sistema más primitivo y dinámico del Yoga hasta ese entonces conocido. Ashtanga Vinyasa Yoga fue el nombre con el que lo denominaron, cambiando el rumbo de esta disciplina para siempre.
En la actualidad, Pattabhi Jois continúa impartiendo sus conocimientos sobre este sistema en Mysore, India, a la avanzada edad de 86 años. Ashtanga Vinyasa Yoga es la más exigente de las ramas yóguicas tanto en el plano físico como mental. Enseñado de acuerdo a Sn Pattabhi Jois, consiste en grupos de asanas o posturas ordenadas en seis series distintas. Cada serie se diferencia de la siguiente por el grado de dificultad de la posición a ejecutar. Cuanto más se avanza en las series, las posturas se tornan más desafiantes para el practicante en cuanto a elongación, fuerza y equilibrio. Es un sistema en el que uno debe focalizarse en la postura junto con la respiración. Limbos, o Pasos a Seguir; estos incluyen códigos de conducta tanto morales como sociales. Patanjali (uno de los patriarcas históricos del Yoga) los describió de la siguiente manera: Cada uno de estos pasos sustenta al anterior, pues se debe dominar primero el cuerpo a través de las posturas para luego poder ejercer el control de la respiración; y una vez que la dominamos, se puede entrar en el terreno de la meditación… y así sucesivamente.

QUIÉNES PRACTICAN YOGA IYENGAR:
Como práctica es un buen punto de partida para principiantes, ya que es un sistema que se concentra en el alineamiento cuidadoso del cuerpo, ayudando a través de complementos a que el alumno adquiera flexilidad.
Se lo considera un sistema muy útil como terapia física porque se focaliza en la movilización de las articulaciones.
A pesar de que las posturas más exigentes requieren de mucha elongación, este es un sistema ideal para gente de edad avanzada o con limitaciones en cuanto a flexibilidad.

Para descansar la vista:
Este ejercicio es ideal para evitar el cansancio en la vista y para darle a los ojos un poco de energía.

1- Sentado, con la columna vertebral recta, frote sus manos hasta que siente una agradable sensación de calor.

2- Con los codos apoyados sobre un libro o una agenda, apoye las palmas de sus manos sobre los ojos.

Relajando hombros y cervicales:
La siguiente es una serie de dos sencillos movimientos que pueden realizarse antes de que la espalda empiece a doler:

1- Sentado en lafxinta de la silla con la espalda recta. Los pies, descalzos, deben estar paralelos y bien apoyados en el piso. Tome con ambas manos el respaldo de la silla.

2- Estire los brazos y arquee la columna, llevando la cabeza hacia atrás. Luego, lentamente, regrese a la postura inicial. Repita dos veces.

Rotaciones de cuello:
Los siguientes movimientos le ayudarán a terminar con la tensión y la rigidez de su cuello y pueden ser practicados aún sentado frente a la computadora.

1- Siéntese con la columna vertebral perfectamente derecha y la cabeza erguida, mirando hacia delante; las manos deben estar apoyadas sobre el escritorio. El cuerpo debe permanecer inmóvil desde el cuello hacia abajo, y tan relajado y libre de tensión como si estuviese sentado sobre el agua.

2- Deje caer suavemente la cabeza hacia delante (a) y atrás (b); repita este movimiento cinco veces. Cuando lleve la cabeza hacia atrás, relaje sus músculos faciales, mantenga los labios ligeramente entreabiertos y la lengua relajada.

3- Gire primero la cabeza hacia la derecha (c) -sin mover los hombros-y retorne hacia el frente (d); haga lo mismo hacia la izquierda (e) y retorne al frente Repítalo cinco veces. Exhale cuando gira su cabeza hacia los lados, ya que sus músculos se contraen; e inspire al volver al frente, cuando se relajan. Repita la serie el tiempo que necesite.

En el Yoga, la respiración se eleva al nivel de la conciencia; es uno mismo el que dirige y controla el ingreso y egreso de aire en los pulmones. Los yoguis desarrollaron el arte de respirar más completo y perfecto que conocemos. La respiración yóguica ayuda a limpiar y nutrir nuestro cuerpo. Al inhalar aire en forma profunda y consciente, absorbemos oxígeno en abundancia, elemento vital para todas las células del organismo. Al exhalar, se expelen las sustancias tóxicas. Estas técnicas también nos cargan de prona, esa maravüiosa energía vital que nos regala el universo y que, al liberarse, produce nuestro rejuvenecimiento físico y mental. El siguiente es un entrenamientos específico de la respiración:

Respiración rítmica:
E ste tipo de respiración regula la entrada de prana y oxígeno al organismo, puede introducir cambios considerables en los estados físico y mental del hombre, y representa un paso más en su evolución espiritual. Además, combate el insomnio, contribuye a adquirir confianza en uno mismo, brinda serenidad a la mente, genera optimismo y ayuda a superar la depresión. Con su práctica constante, tienden a desaparecer la depresión, la ansiedad, los nervios, los miedos, la soledad y la angustia. Los principiantes deben abstenerse de realizar retenciones muy prolongadas; únicamente se aconseja realizarlas bajo la guía y la supervisión de un profesor o instructor. De lo contrario, se aconseja la respiración profunda, sin retención.