Yoga

Siéntese en posición de abertura transversal de piernas con los pies en ángulo recto con el suelo, e inclínese hacia delante. Su compañero estará en pie, haciéndole presión hacia atrás con los pies en la entrepierna para acentuar la abertura. (Se puede disminuir la dificultad de la postura colocándose con los pies detrás de los muslos.) Entonces, el que está en pie se dobla hacia delante sujetándose las manos en alto por encima de la cabeza, y usted se arquea hacia atrás y hacia arriba para tomarle las manos, como se ve en la foto. Respiren de forma regular y calma.
BENEFICIOS: Detent significa estirar mucho una parte mecánica en relación con otra. La postura provoca un alargamiento de los músculos internos de la pierna y el muslo del practicante que efectúa la abertura transversal, aumenta la movilidad de los hombros, extiende el torso y abre el pecho.

Sentados dándose la espalda, con las piernas separadas como se ve en la foto, extiendan las manos hacia atrás para sujetar al compañero por la parte interna del muslo, y tiren suavemente para levantar el pecho. Mantengan los pies en ángulo recto con el suelo.
BENEFICIOS: Esta postura permite un cómodo estiramiento de las piernas, el interior de los muslos y la espalda, preparando a los practicantes para posturas más adelantadas.

Ésta es una doble versión del Pez, una postura que los yoguis emplean para flotar en el agua. Sobre una alfombra o estera, adopten el Medio Loto o el Loto y apoyen la parte posterior de la piernas contra las del compañero. Ejerzan presión hacia abajo con los codos y arqueen el pecho hacia arriba, apoyando la coronilla sobre la alfombra. Cójanse de las manos o de las muñecas y tiren de ellas para intensificar la elevación del pecho.
BENEFICIOS: El Pez complementa la postura Sobre los Hombros en cuanto que estira en la dirección opuesta el cuello y la parte superior de la espalda. Abre el pecho y alivia la tensión en los bronquios, con lo cual aumenta la capacidad respiratoria. Tonifica la tiroides y la paratiroides, y corrige el encorvamiento de los hombros.

Sobre una esterilla, adopten la postura Sobre los Hombros dándose la espalda, a una distancia aproximada de un metro veinte. Uno de los practicantes baja los pies hasta adoptar la postura del Puente, colocando los dedos de los pies debajo de los omóplatos de su pareja. El otro dobla las piernas en Loto y se arquea hacia atrás, descendiendo suavemente sobre las piernas del primero. Con el cóccix bien hacia dentro, mantengan un momento la posición para que la columna se estire, y después vuelvan a la postura Sobre los Hombros e inviertan las posiciones.
BENEFICIOS: Esta postura fortalece y flexibiliza el cuello, la espalda, el abdomen y las muñecas. Al practicante que adopta la postura del Loto le proporciona una flexión hacia atrás suave y con apoyo.

A partir de la postura Sobre los Hombros en Loto, dóblense hacia delante por las caderas, acercando tanto como sea posible las rodillas dobladas al pecho. Después, lleven las manos hacia atrás para sujetar las rodillas del compañero y tiren de ellas hacia dentro. Presionen una contra otra las espaldas, enderezando la columna. De esta postura pueden pasar directamente al Pez, apartándose, tomándose las manos y apretando las piernas dobladas contra las del compañero.
BENEFICIOS: Esta postura provoca un intenso estiramiento de los músculos de las nalgas y la zona lumbar.

A partir de la postura Sobre los Hombros, lleven primero un pie y después el otro sobre los muslos, para adoptar el Loto o el Medio Loto. Si es necesario, ayúdense con las manos para colocar bien los pies. Opriman las rodillas contra las de su pareja, lleven el cóccix hacia dentro y estírenlo. Mantengan la posición respirando rítmicamente y en profundidad, y después dóblense hacia delante para adoptar la postura del Loto Plegado, que aparece en la página siguiente.
beneficios: Esta postura combina los beneficios de la postura Sobre los Hombros y los del Loto. Abre el frente de la pelvis, ayuda a obtener un buen estiramiento vertical, y es muy estable.

Adopten la postura del Arado. Uno de los practicantes la mantiene, en tanto que el otro se arquea hacia atrás hasta apoyar los pies sobre las piernas de su compañero. Uno de los dos mantiene firmemente el Arado en tanto que el otro hace presión hacia abajo con los pies para conseguir más elevación de la columna. Mantengan la postura, estirándose, y después inviértanla. beneficios.- Los movimientos del Puente se usan para aumentar la movilidad de los músculos de la espalda y de las vértebras. Al descender lentamente a la posición y volver a levantarse, se fortalece la espalda y el abdomen.

A partir de la postura Sobre los Hombros, baje una pierna, y luego la otra, por encima de la cabeza hasta tocar el suelo. (Cuando tenga lo bastante fuertes los músculos de la espalda y del abdomen, baje juntas las dos piernas, sincronizando el movimiento con el de su pareja.) Si los pies no les llegan al suelo, apóyenlos en un banquito o en una caja. Después, mientras ambos ejercen presión contra la espalda del compañero, empujen con los dedos de los pies para levantarse más y aproximar más las caderas. Mantengan la postura, respirando de forma acompasada. Si pueden apoyar cómodamente los pies en el suelo, hagan caminar las piernas en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido opuesto, inmovilizándose un momento en cada uno de los puntos extremos.
BENEFICIOS: Al bajar las piernas desde la postura Sobre los Hombros al Arado se fortalecen mucho los músculos abdominales y los de la espalda. El movimiento de acercar las caderas permite ejercer tracción sobre la zona lumbar, con lo que se alarga la columna. El Arado ofrece la mayor parte de los beneficios de la postura Sobre los Hombros, y es una postura cómoda para relajar y recargar de energía el cuerpo.

Adopten la postura Sobre los Hombros y bajen una pierna al suelo. Pueden bajar ambos la misma pierna, o las piernas opuestas para obtener efectos diferentes. Apriete los talones de las piernas que están en alto contra los de su pareja para mantener el equilibrio. Permanezcan durante un momento en la postura e inviertan la posición de las piernas.
beneficios: Estos movimientos fortalecen los músculos de la espalda y del estómago. La acción del estiramiento hacia arriba y hacia abajo alivia la tensión e intensifica la circulación en las piernas después de la postura Sobre los Hombros.

Para practicarla en pareja, la postura Sobre los Hombros requiere una maniobra un poco complicada, pero los beneficios de tener este apoyo recíproco justifican el esfuerzo. Adopten la postura sobre una manta, estera o alfombra. Primero la efectúa uno de los practicantes, apoyándose en el cuello y los hombros, y manteniendo verticales el tronco y los hombros con las manos en la espalda. Entonces, el segundo adopta la postura del Arado un poco por detrás del primero y, mientras apoya las manos en el suelo junto a los hombros, va deslizándose hacia él hasta que las espaldas queden juntas, para después levantar las piernas al encuentro de las del otro. Entrelacen los brazos como se ve en la foto y sosténganse las espaldas con las manos, manteniendo el tronco vertical. Asegúrense de que la cabeza y el cuello estén rectos, y no en torsión o estirados hacia uno u otro lado. Si el cuello sufre demasiada tracción, coloquen un acolchado extra solamente debajo de los hombros y los brazos (no debajo del cuello). Mantengan la postura entre tres y cinco minutos, respirando profundamente y de forma acompasada. Para compensar el estiramiento de la parte superior de la espalda y del cuello, la postura Sobre los Hombros debe ir seguida por el Loto Ligado Cruzado, el Pez o la Pinza.
BENEFICIOS: La postura Sobre los Hombros, la reina de las asarías del yoga, proporciona los múltiples beneficios de las posturas invertidas. La gravedad vacía las piernas de sangre estancada, y el incremento circulatorio regula las glándulas tiroides y paratiroides. La postura resulta muy eficaz para liberar tensiones porque el cuello, estirado y relajado, también recibe un mayor aporte sanguíneo. La postura Sobre los Hombros se recomienda a quienes tienen venas varicosas o las piernas cansadas, acalambradas o doloridas. Tonifica y rejuvenece todo el cuerpo, disminuye la presión sanguínea y ejerce en general un efecto relajante.