Siéntense el uno junto al otro, con las piernas en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, deslizando la pierna hacia atrás para formar un ángulo bien abierto entre los muslos. Giren el torso hasta darse la espalda y dóblense de costado sobre la pierna extendida. Lleven el brazo de abajo más allá de los pies hasta engarzar los dedos con los del compañero, haciendo tracción para extender la parte inferior del tronco. (Si no alcanzan los pies, ayúdense con una cuerda o un cinturón.) Después lleven el otro brazo por encima de la cabeza para sujetar el pie de su pareja y miren hacia arriba. Presiónense el uno contra el otro y hagan tracción con los brazos para acentuar el estiramiento y la torsión en la postura. Manténganla, respirando rítmicamente, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: El entrelazado de los brazos y el hecho de presionar los hombros contra los del compañero permiten lograr una extensión y una torsión completas. Esta postura produce un estiramiento acompañado de rotación lateral en la columna, y además mejora la digestión y la eliminación.

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Coloquen el pie del lado exterior en la ingle o apóyenlo sobre el muslo, en la postura del Medio Loto. Giren dándose la espalda, y estiren el brazo del lado interno para sujetar ambos el pie del compañero. Levanten el brazo del lado exterior tomándose las manos cruzadas, presionen la espalda contra la de su pareja y miren hacia arriba mientras se levantan y se estiran para intensificar la torsión”. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Esta postura elimina la tensión de la parte interior de la piernas y hace trabajar los mismos grupos musculares que la Pinza con Rotación, pero de diferente manera.

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, o apóyenlo sobre el muslo, en Medio Loto. Giren hasta quedar frente a frente, estirando el brazo del lado externo para sujetar ambos el pie del compañero. Mirándose las manos, extiendan hacia arriba el brazo interno, con las palmas de las manos en contacto, y presiónenlas al mismo tiempo que las levantan, para intensificar la torsión. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Al estirar y ejercer torsión sobre la columna, esta postura, tan estética como placentera, elimina tensiones e incrementa la flexibilidad lateral.

Arrodíllense a una distancia aproximada de un metro ochenta, extiendan lateralmente una pierna y opriman contra el borde externo del pie de su compañero. Cogidos de las manos del lado interno, inclínense el uno hacia el otro, estirando el otro brazo hasta tomarse de las manos para mantener el torso rotado hacia arriba. Giren la cabeza para mirar hacia arriba mientras mantienen las caderas y el pecho hacia delante, como se ve en la foto. El movimiento correcto se obtiene al elevar el torso y estirarlo hacia fuera, con lo que los brazos se tensan. Mantengan la postura y después cambien de lado.
Beneficios: Esta postura provoca un intenso estiramiento lateral y combate la rigidez en la espalda y en los hombros.

Siéntense el uno junto al otro, a menos de un metro de distancia, con las piernas estiradas. Lleven el pie del lado interno a la entrepierna, deslizando hacia atrás la pierna para formar un ángulo bien abierto entre ambos muslos. Después hagan que las rodillas se toquen, manteniendo paralelas las piernas extendidas. Exhalen, girando ambos el torso hacia su compañero, inclínense hacia delante y sujétense el pie que tienen enfrente, tirando con el brazo para mantener extendida la parte inferior del tronco. Tómense luego por los brazos del lado interno, ejerciendo tracción sobre su compañero para aumentar la torsión y mantener el pecho vuelto hacia arriba. Mantengan la postura y luego cambien de lado.
BENEFICIOS: El hecho de tirar del compañero produce una intensa torsión que alivia el dolor en la parte inferior de la espalda. Además, estira todos los músculos de la pierna y abre los hombros y los músculos intercostales, con lo que mejora la capacidad de practicar una respiración profunda que llene bien los pulmones

Sentados el uno junto al otro, lleven sobre el hombro la pierna del lado externo hasta colocarla por detrás de la cabeza y del cuello. Estiren la cabeza hacia atrás para inmovilizar la pierna, y después unan las manos del lado externo y los pies en namaste (saludo con las palmas juntas), al mismo tiempo que llevan por detrás el brazo del lado interno hasta sujetar la rodilla del compañero. Enderécense e inclínense hacia atrás para estirar la pierna doblada, respirando “con calma. Después de haber mantenido la postura, sujeten el pie de la pierna extendida e inclínense hacia delante, mientras exhalan, y dejen que el peso de la pierna de atrás les empuje hacia abajo para acentuar el estiramiento. Mantengan la postura y repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Esta postura proporciona un intenso estiramiento a los músculos de la parte posterior del muslo, y acentúa la movilidad de la articulación de la cadera. Se estira la región lumbar, y al doblarse hacia delante, el peso de la pierna ayuda al alargamiento de los músculos de la otra.

Espalda contra espalda, siéntense en cuclillas con los pies juntos y ejerzan presión contra las nalgas del compañero. Separen las rodillas para que el torso descienda entre las piernas. Extiendan los brazos hacia atrás para sujetar las muñecas de su pareja y hagan presión con los tríceps contra las tibias, ayudándose de la tracción de su compañero para extenderse hacia delante desde el cóccix hasta la cabeza. Procuren no levantar los talones del suelo.
BENEFICIOS: La Rana Ligada estira el tendón de Aquiles y el interior de las piernas. Su principal efecto es que alivia la compresión en la parte inferior de la espalda y la zona del sacro, con lo que ayuda a la eliminación.

Siéntense espalda contra espalda en posición de Abertura Transversal de Piernas. Lleven el torso hacia delante, flexionen ligeramente las rodillas y pasen las manos por debajo de las rodillas para engarzar los dedos con los del compañero. Enderecen las piernas, extiendan la columna y flexión los pies hacia atrás.
Beneficios: Esta postura produce todos los efectos de las flexiones hacia delante y de las aberturas transversales de piernas, con los beneficios adicionales que se obtienen al inmovilizarse en la posición con los brazos por debajo de las piernas.

Siéntense frente a frente en posición de Abertura Transversal de Piernas, a algo menos de dos metros de distancia. Cójanse de las manos y, mientras exhalan, extiéndanse hacia delante, deslizando las manos hacia arriba a lo largo de los brazos de su pareja, lo más lejos que puedan, ; mantengan uña tracción suave.
Beneficios: Esta postura estira los músculos de la entrepierna, la cara interior de las piernas y los muslos. Estos músculos tienden a acortarse por falta de uso, y la postura devuelve la libertad y la movilidad a la pelvis y a las piernas.

Adopten la postura frente a frente, sosteniendo el peso del cuerpo con los brazos a medida que descienden al suelo, y presionen con la misma fuerza ambos pies izquierdos mientras llevan la pierna derecha hacia atrás. Dóblense hacia adelante tanto como les sea posible, y luego tómense de los brazos y tiren de ellos para acentuar el estiramiento. Mantengan la postura y repítanla después hacia el otro lado.
Beneficios: La Abertura Longitudinal de Piernas produce un fuerte estiramiento a lo largo de las piernas, muslos, entrepierna y caderas. Se alargan los tendones, ligamentos y músculos, se libera la tensión y se mejora la circulación, con lo que se previenen calambres en las piernas y se aumenta la movilidad.

Siéntese en posición de abertura transversal de piernas con los pies en ángulo recto con el suelo, e inclínese hacia delante. Su compañero estará en pie, haciéndole presión hacia atrás con los pies en la entrepierna para acentuar la abertura. (Se puede disminuir la dificultad de la postura colocándose con los pies detrás de los muslos.) Entonces, el que está en pie se dobla hacia delante sujetándose las manos en alto por encima de la cabeza, y usted se arquea hacia atrás y hacia arriba para tomarle las manos, como se ve en la foto. Respiren de forma regular y calma.
BENEFICIOS: Detent significa estirar mucho una parte mecánica en relación con otra. La postura provoca un alargamiento de los músculos internos de la pierna y el muslo del practicante que efectúa la abertura transversal, aumenta la movilidad de los hombros, extiende el torso y abre el pecho.

Sentados dándose la espalda, con las piernas separadas como se ve en la foto, extiendan las manos hacia atrás para sujetar al compañero por la parte interna del muslo, y tiren suavemente para levantar el pecho. Mantengan los pies en ángulo recto con el suelo.
BENEFICIOS: Esta postura permite un cómodo estiramiento de las piernas, el interior de los muslos y la espalda, preparando a los practicantes para posturas más adelantadas.

Ésta es una doble versión del Pez, una postura que los yoguis emplean para flotar en el agua. Sobre una alfombra o estera, adopten el Medio Loto o el Loto y apoyen la parte posterior de la piernas contra las del compañero. Ejerzan presión hacia abajo con los codos y arqueen el pecho hacia arriba, apoyando la coronilla sobre la alfombra. Cójanse de las manos o de las muñecas y tiren de ellas para intensificar la elevación del pecho.
BENEFICIOS: El Pez complementa la postura Sobre los Hombros en cuanto que estira en la dirección opuesta el cuello y la parte superior de la espalda. Abre el pecho y alivia la tensión en los bronquios, con lo cual aumenta la capacidad respiratoria. Tonifica la tiroides y la paratiroides, y corrige el encorvamiento de los hombros.

Sobre una esterilla, adopten la postura Sobre los Hombros dándose la espalda, a una distancia aproximada de un metro veinte. Uno de los practicantes baja los pies hasta adoptar la postura del Puente, colocando los dedos de los pies debajo de los omóplatos de su pareja. El otro dobla las piernas en Loto y se arquea hacia atrás, descendiendo suavemente sobre las piernas del primero. Con el cóccix bien hacia dentro, mantengan un momento la posición para que la columna se estire, y después vuelvan a la postura Sobre los Hombros e inviertan las posiciones.
BENEFICIOS: Esta postura fortalece y flexibiliza el cuello, la espalda, el abdomen y las muñecas. Al practicante que adopta la postura del Loto le proporciona una flexión hacia atrás suave y con apoyo.

A partir de la postura Sobre los Hombros en Loto, dóblense hacia delante por las caderas, acercando tanto como sea posible las rodillas dobladas al pecho. Después, lleven las manos hacia atrás para sujetar las rodillas del compañero y tiren de ellas hacia dentro. Presionen una contra otra las espaldas, enderezando la columna. De esta postura pueden pasar directamente al Pez, apartándose, tomándose las manos y apretando las piernas dobladas contra las del compañero.
BENEFICIOS: Esta postura provoca un intenso estiramiento de los músculos de las nalgas y la zona lumbar.

A partir de la postura Sobre los Hombros, lleven primero un pie y después el otro sobre los muslos, para adoptar el Loto o el Medio Loto. Si es necesario, ayúdense con las manos para colocar bien los pies. Opriman las rodillas contra las de su pareja, lleven el cóccix hacia dentro y estírenlo. Mantengan la posición respirando rítmicamente y en profundidad, y después dóblense hacia delante para adoptar la postura del Loto Plegado, que aparece en la página siguiente.
beneficios: Esta postura combina los beneficios de la postura Sobre los Hombros y los del Loto. Abre el frente de la pelvis, ayuda a obtener un buen estiramiento vertical, y es muy estable.

Adopten la postura del Arado. Uno de los practicantes la mantiene, en tanto que el otro se arquea hacia atrás hasta apoyar los pies sobre las piernas de su compañero. Uno de los dos mantiene firmemente el Arado en tanto que el otro hace presión hacia abajo con los pies para conseguir más elevación de la columna. Mantengan la postura, estirándose, y después inviértanla. beneficios.- Los movimientos del Puente se usan para aumentar la movilidad de los músculos de la espalda y de las vértebras. Al descender lentamente a la posición y volver a levantarse, se fortalece la espalda y el abdomen.

A partir de la postura Sobre los Hombros, baje una pierna, y luego la otra, por encima de la cabeza hasta tocar el suelo. (Cuando tenga lo bastante fuertes los músculos de la espalda y del abdomen, baje juntas las dos piernas, sincronizando el movimiento con el de su pareja.) Si los pies no les llegan al suelo, apóyenlos en un banquito o en una caja. Después, mientras ambos ejercen presión contra la espalda del compañero, empujen con los dedos de los pies para levantarse más y aproximar más las caderas. Mantengan la postura, respirando de forma acompasada. Si pueden apoyar cómodamente los pies en el suelo, hagan caminar las piernas en el sentido de las agujas del reloj y después en el sentido opuesto, inmovilizándose un momento en cada uno de los puntos extremos.
BENEFICIOS: Al bajar las piernas desde la postura Sobre los Hombros al Arado se fortalecen mucho los músculos abdominales y los de la espalda. El movimiento de acercar las caderas permite ejercer tracción sobre la zona lumbar, con lo que se alarga la columna. El Arado ofrece la mayor parte de los beneficios de la postura Sobre los Hombros, y es una postura cómoda para relajar y recargar de energía el cuerpo.

Adopten la postura Sobre los Hombros y bajen una pierna al suelo. Pueden bajar ambos la misma pierna, o las piernas opuestas para obtener efectos diferentes. Apriete los talones de las piernas que están en alto contra los de su pareja para mantener el equilibrio. Permanezcan durante un momento en la postura e inviertan la posición de las piernas.
beneficios: Estos movimientos fortalecen los músculos de la espalda y del estómago. La acción del estiramiento hacia arriba y hacia abajo alivia la tensión e intensifica la circulación en las piernas después de la postura Sobre los Hombros.

Para practicarla en pareja, la postura Sobre los Hombros requiere una maniobra un poco complicada, pero los beneficios de tener este apoyo recíproco justifican el esfuerzo. Adopten la postura sobre una manta, estera o alfombra. Primero la efectúa uno de los practicantes, apoyándose en el cuello y los hombros, y manteniendo verticales el tronco y los hombros con las manos en la espalda. Entonces, el segundo adopta la postura del Arado un poco por detrás del primero y, mientras apoya las manos en el suelo junto a los hombros, va deslizándose hacia él hasta que las espaldas queden juntas, para después levantar las piernas al encuentro de las del otro. Entrelacen los brazos como se ve en la foto y sosténganse las espaldas con las manos, manteniendo el tronco vertical. Asegúrense de que la cabeza y el cuello estén rectos, y no en torsión o estirados hacia uno u otro lado. Si el cuello sufre demasiada tracción, coloquen un acolchado extra solamente debajo de los hombros y los brazos (no debajo del cuello). Mantengan la postura entre tres y cinco minutos, respirando profundamente y de forma acompasada. Para compensar el estiramiento de la parte superior de la espalda y del cuello, la postura Sobre los Hombros debe ir seguida por el Loto Ligado Cruzado, el Pez o la Pinza.
BENEFICIOS: La postura Sobre los Hombros, la reina de las asarías del yoga, proporciona los múltiples beneficios de las posturas invertidas. La gravedad vacía las piernas de sangre estancada, y el incremento circulatorio regula las glándulas tiroides y paratiroides. La postura resulta muy eficaz para liberar tensiones porque el cuello, estirado y relajado, también recibe un mayor aporte sanguíneo. La postura Sobre los Hombros se recomienda a quienes tienen venas varicosas o las piernas cansadas, acalambradas o doloridas. Tonifica y rejuvenece todo el cuerpo, disminuye la presión sanguínea y ejerce en general un efecto relajante.

Antes de intentarla juntos, ambos practicantes deben tener un adecuado dominio de la postura. Practíquenla contra una pared para mejorar la fuerza y el equilibrio. Para trabajar juntos, primero uno adopta la postura y después el otro hace lo mismo, a unos sesenta centímetros de distancia. Entonces, arquéense lentamente hacia atrás hasta que los pies se encuentren y ejerzan una presión ligera contra los del compañero. Para que la postura sea más estable, pueden ir aumentando la presión sobre los pies, cuidadosamente y de forma igualada, ¡pero no olviden avisar al compañero antes de abandonar la postura y descender!
beneficios: La postura Sobre las Manos es estupenda para fortalecer la parte superior del cuerpo. Su práctica regular desarrollará los músculos de las muñecas, los brazos, los hombros y el pecho, y mejorará el equilibrio y el carácter. Se trata de una postura divertida y euforizante, que activa la energía.

Cuando los dos consigan sin dificultad el Escorpión en Loto I, pueden pasar a esta variante. Ambos practicantes sitúan las manos sobre una línea imaginaria trazada en el suelo, con las manos de uno por fuera de las del otro. Ambos levantan la cabeza, si es posible hasta tocársela, y luego levantan las piernas y adoptan la postura del Loto. Junten las rodillas mientras extienden la columna y controlan firmemente la posición del cóccix. En esta postura deben ser muy cuidadosos y estar atentos a no desequilibrarse o hacerse caer el uno al otro.
BENEFICIOS: Esta postura constituye una flexión hacia atrás, vigorizante e intensa, que tonifica todo el cuerpo y exige una gran concentración.

Para practicar esta postura hay que poder mantener un equilibrio estable y cruzar las piernas en Loto sin ayudarse con las manos. Tras haber adoptado la postura del Escorpión se efectúa la del Loto.
BENEFICIOS: Aunque en esta postura no hay apoyo físico entre los practicantes, sí existe apoyo mental, y resulta estética y placentera, además de fortalecer el carácter y la concentración. Prepara para el Escorpión en Loto II.

Arrodíllese frente a su compañero y apoye los antebrazos paralelos, separados por el ancho de los hombros, con las puntas de los dedos tocando las de su pareja. Lleve la cabeza hacia atrás sin poner rígido el cuello y levante cuidadosamente las piernas, primero una y después la otra. Haga presión con los antebrazos hacia abajo, levante los hombros y extiéndase hacia arriba. Cuando ambos estén equilibrados, junten los pies con idéntica presión, para no desequilibrar al compañero. (Si ambos son de diferentes alturas, el más bajo puede apoyar los pies en las pantorrillas del otro.) Después de mantener la postura, desciendan y descansen en posición arrodillada.
BENEFICIOS: El Escorpión en Punta de Flecha desarrolla y tonifica los brazos y hombros, la espalda y el estómago. Moviliza la energía y le hace sentir a uno fuerte y vigoroso.

Adopten la postura Sobre la Cabeza y crucen las piernas en Loto o Medio Loto. Ahora, primero uno y luego el otro, bajen hasta el pecho las piernas cruzadas en Loto o, si es posible, tocándose las rodillas, bájenlas juntos hasta el pecho y después efectúen presión contra el compañero, con mucho cuidado de no desequilibrarse. Permanezcan con los hombros hacia arriba y la columna extendida. Mantengan un momento la postura, vuelvan a levantar las piernas, sin dejar el Loto, y repítanla.
BENEFICIOS: Esta postura mejora el equilibrio y la concentración. Al realizar presión el uno contra el otro se aumenta la flexibilidad y la fuerza en la zona lumbar.

Ambos practicantes deben sentirse seguros en la postura Sobre la Cabeza antes de intentarla juntos. Si no cuentan con un instructor competente, practíquenla cerca de una pared, o con ayuda del compañero. En la postura Sobre la Cabeza, la mayor parte del peso del cuerpo se apoya en los antebrazos. Los codos permanecen a la distancia del largo del antebrazo, y la coronilla se apoya sobre la alfombra. Mantengan los hombros apartados de las orejas para poder extender el cuello y no hacer presión sobre las vértebras. Adopten la postura Sobre la Cabeza de uno en uno. Cuando el primer practicante está firme, el segundo adopta la posición apoyando la cabeza y los brazos sobre la alfombra, y levantando después lentamente las piernas. Practiquen primero la postura más apartados, y luego acerqúense paulatinamente hasta que los pies se toquen. Poco a poco, aumenten el tiempo hasta pasar diez minutos en la postura para obtener mayor beneficio. Respiren de forma acompasada. Cuando ambos se sientan muy seguros en la postura, pueden empezar a aprender los movimientos de las piernas. Con las piernas en contacto con las de su pareja, muévanlas y estírenlas con un movimiento de tijeras, llevando la pierna derecha hacia delante mientras la izquierda va hacia atrás. Alternen unas cuantas veces el movimiento de las piernas y después, presionando suavemente los tobillos del compañero con los pies, túrnense para abrir lateralmente las piernas de su pareja.
BENEFICIOS: La postura Sobre la Cabeza es el rey de las asanas del yoga, y una fuente de juventud. La gravedad es un factor importante en el proceso de envejecimiento. Al invertir la acción de la gravedad sobre el cuerpo, se activa la circulación de retorno al corazón y los pulmones. El cerebro recibe un aporte mayor de sangre, oxígeno y prana, lo que mejora la concentración y la capacidad mental. Se tonifica la glándula pineal y la pituitaria, los órganos internos y el diafragma. La cara, el cuero cabelludo y los ojos se benefician al activarse la circulación. Se fortalecen los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y las piernas. La postura Sobre la Cabeza hace que uno se sienta joven, fuerte y vital. En la postura Sobre la Cabeza en pareja, uno puede usar al compañero como referencia y foco de concentración, y se hace más fácil prolongar la posición.