Archivo de la categoría ‘Posturas invertidas’

Postura Hastotthita – Urdhwapadátala

Se trata de una postura del grupo de inversión.
Técnica:
• Coloqúese de rodillas en el suelo.
• Siéntese sobre los talones.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo.
• Sitúe firmemente la cima de la cabeza sobre el suelo.
• Estire las piernas y desplace parte del peso del cuerpo a la cima de la cabeza.
• Eleve las piernas en el aire, desplazando todo el peso del cuerpo a la cima de la cabeza.
• Flexione las piernas y junta las plantas de los pies.
• Regule la respiración hacia el abdomen y mantenga la postura el tiempo adecuado con la mente muy atenta.
• Para deshacer la postura, estire previamente las piernas e invierta el proceso de ejecución de la postura, poniendo especial atención para no desplomarse.
Concentración: En el entrecejo.
Tiempo: De diez segundos a varios minutos, pero aumentando el tiempo de mantenimiento de la postura de manera muy gradual. Se ejecuta la postura únicamente una vez.
Observaciones: Esta postura se efectuará sólo por personas sanas y con una práctica considerable en los asanas de inversión. El practicante puede ser ayudado al principio por otra persona hasta que rescate el equilibrio perfecto de la posición.

Efectos:
• Fortalece todo el organismo en general.
• Tonifica muy poderosamente todos los músculos del cuello y de los hombros.
• Descansa las piernas, previniendo contra las várices.
• Mejora el riego sanguíneo a todo el cuerpo.
• Libera temporalmente de su peso a los órganos abdominales, mejorando su funcionamiento.
• Abastece de abundantísima sangre la parte alta del cuerpo, favoreciendo los pulmones, el corazón, la glándula tiroides, el cerebro y el funcionamiento de todos los órganos sensoriales.
• Fortalece la espina dorsal.
• Colabora en la interiorización de la mente y en la retracción de la dinámica sensorial, combatiendo eficazmente las fluctuaciones de la sustancia mental y activando la capacidad de concentración.

Postura para disipar la ansiedad y mejorar la autoestima

Se aconseja Shirshasana o Parada de Cabeza. En sánscrito, “Shirsh” significa cabeza; y “asana” es postura; por lo tanto “Shirshasana” quiere decir postura sobre la cabeza, aunque en occidente se la conoce más como Parada de Cabeza. Sus virtudes son tantas que se la ha llamado “la Reina de las Asanas”.
¿Qué beneficios ofrece?
✓ Disipa los estados de ansiedad, nerviosismo, tensión, fatiga, miedo y falta de energía.
✓ Ayuda a reencontrar y conservar el peso normal por su acción sobre la glándula tiroides (efecto reflejo).
✓ Es una herramienta efectiva contra el insomnio.
✓ Mejora la memoria y la concentración.
✓ Es rejuvenecedora.
✓ Combate la depresión y la falta de autoconfianza.

Algunas recomendaciones …
No debe ser realizada con presión demasiado alta (más de 15) o demasiado baja (menos de 10); con problemas en las glándulas pituitaria, pineal o tiroides; con pus o catarro nasal crónico; con conjuntivitis o glaucoma; con problemas cervicales; si sufre de excesiva sequedad intestinal o durante el período menstrual. En el caso de que se adviertan palpitaciones, reemplazar por Sarvasana (relajación).
Cómo hacerla:
Posición de partida. De rodillas.
Entrelace los dedos de las manos, apoye los antebrazos en el piso, sin separar demasiado los codos.
Coloque la parte superior de la cabeza en el hueco de las palmas (no sobre las palmas ni sobre los dedos).
Levante las rodillas sosteniéndose sobre las plantas de los pies y camine hacia su cabeza.
Con un impulso, despegue ambas piernas del suelo, los muslos se acercan al pecho.                                                                     Vaya alzándolas poco a poco, conservándolas todavía dobladas.
Al estirar las piernas, contraiga los glúteos para no perder el equilibrio.
Quédese en la postura sólo unos segundos (puede ayudarse con la pared).
Para volver, doble las piernas lentamente, los talones se acercan a los glúteos.
Lleve hacia delante ambas piernas flexionadas, tratando de alcanzar el pecho con los muslos. Estire las piernas hasta tocar el suelo con los pies.
Inhalando, estire sus brazos por encima de la cabeza. Exhalando, baje los brazos. Acuéstese en el piso y descanse.

Yin:

Abusar de determinadas partes del cuerpo durante el trabajo origina agotamiento y dolores agudos; a la larga, puede llevarnos a lesiones muy serias. Y no sólo abusamos de determinadas partes, sino que dejamos de utilizar algunos grupos musculares que son igual de importantes para la salud.

Yang:

Si nuestra actividad laboral la realizamos preferentemente sentados, desocupamos, sobre todo, las piernas. El Yoga lo compensa, activando la circulación sanguínea estancada por falta de movimiento.

LA NAVE ESPACIAL

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, deslizando la pierna hacia atrás para formar un ángulo bien abierto entre los muslos. Giren el torso hasta darse la espalda y dóblense de costado sobre la pierna extendida. Lleven el brazo de abajo más allá de los pies hasta engarzar los dedos con los del compañero, haciendo tracción para extender la parte inferior del tronco. (Si no alcanzan los pies, ayúdense con una cuerda o un cinturón.) Después lleven el otro brazo por encima de la cabeza para sujetar el pie de su pareja y miren hacia arriba. Presiónense el uno contra el otro y hagan tracción con los brazos para acentuar el estiramiento y la torsión en la postura. Manténganla, respirando rítmicamente, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: El entrelazado de los brazos y el hecho de presionar los hombros contra los del compañero permiten lograr una extensión y una torsión completas. Esta postura produce un estiramiento acompañado de rotación lateral en la columna, y además mejora la digestión y la eliminación.

LA ESTRELLA FUGAZ II

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Coloquen el pie del lado exterior en la ingle o apóyenlo sobre el muslo, en la postura del Medio Loto. Giren dándose la espalda, y estiren el brazo del lado interno para sujetar ambos el pie del compañero. Levanten el brazo del lado exterior tomándose las manos cruzadas, presionen la espalda contra la de su pareja y miren hacia arriba mientras se levantan y se estiran para intensificar la torsión”. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Esta postura elimina la tensión de la parte interior de la piernas y hace trabajar los mismos grupos musculares que la Pinza con Rotación, pero de diferente manera.

LA ESTRELLA FUGAZ I

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, o apóyenlo sobre el muslo, en Medio Loto. Giren hasta quedar frente a frente, estirando el brazo del lado externo para sujetar ambos el pie del compañero. Mirándose las manos, extiendan hacia arriba el brazo interno, con las palmas de las manos en contacto, y presiónenlas al mismo tiempo que las levantan, para intensificar la torsión. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Al estirar y ejercer torsión sobre la columna, esta postura, tan estética como placentera, elimina tensiones e incrementa la flexibilidad lateral.

El Umbral

Arrodíllense a una distancia aproximada de un metro ochenta, extiendan lateralmente una pierna y opriman contra el borde externo del pie de su compañero. Cogidos de las manos del lado interno, inclínense el uno hacia el otro, estirando el otro brazo hasta tomarse de las manos para mantener el torso rotado hacia arriba. Giren la cabeza para mirar hacia arriba mientras mantienen las caderas y el pecho hacia delante, como se ve en la foto. El movimiento correcto se obtiene al elevar el torso y estirarlo hacia fuera, con lo que los brazos se tensan. Mantengan la postura y después cambien de lado.
Beneficios: Esta postura provoca un intenso estiramiento lateral y combate la rigidez en la espalda y en los hombros.

LA PINZA CON ROTACIÓN

Siéntense el uno junto al otro, a menos de un metro de distancia, con las piernas estiradas. Lleven el pie del lado interno a la entrepierna, deslizando hacia atrás la pierna para formar un ángulo bien abierto entre ambos muslos. Después hagan que las rodillas se toquen, manteniendo paralelas las piernas extendidas. Exhalen, girando ambos el torso hacia su compañero, inclínense hacia delante y sujétense el pie que tienen enfrente, tirando con el brazo para mantener extendida la parte inferior del tronco. Tómense luego por los brazos del lado interno, ejerciendo tracción sobre su compañero para aumentar la torsión y mantener el pecho vuelto hacia arriba. Mantengan la postura y luego cambien de lado.
BENEFICIOS: El hecho de tirar del compañero produce una intensa torsión que alivia el dolor en la parte inferior de la espalda. Además, estira todos los músculos de la pierna y abre los hombros y los músculos intercostales, con lo que mejora la capacidad de practicar una respiración profunda que llene bien los pulmones

EL PENTÁGONO

Sentados el uno junto al otro, lleven sobre el hombro la pierna del lado externo hasta colocarla por detrás de la cabeza y del cuello. Estiren la cabeza hacia atrás para inmovilizar la pierna, y después unan las manos del lado externo y los pies en namaste (saludo con las palmas juntas), al mismo tiempo que llevan por detrás el brazo del lado interno hasta sujetar la rodilla del compañero. Enderécense e inclínense hacia atrás para estirar la pierna doblada, respirando “con calma. Después de haber mantenido la postura, sujeten el pie de la pierna extendida e inclínense hacia delante, mientras exhalan, y dejen que el peso de la pierna de atrás les empuje hacia abajo para acentuar el estiramiento. Mantengan la postura y repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Esta postura proporciona un intenso estiramiento a los músculos de la parte posterior del muslo, y acentúa la movilidad de la articulación de la cadera. Se estira la región lumbar, y al doblarse hacia delante, el peso de la pierna ayuda al alargamiento de los músculos de la otra.

LA RANA LIGADA

Espalda contra espalda, siéntense en cuclillas con los pies juntos y ejerzan presión contra las nalgas del compañero. Separen las rodillas para que el torso descienda entre las piernas. Extiendan los brazos hacia atrás para sujetar las muñecas de su pareja y hagan presión con los tríceps contra las tibias, ayudándose de la tracción de su compañero para extenderse hacia delante desde el cóccix hasta la cabeza. Procuren no levantar los talones del suelo.
BENEFICIOS: La Rana Ligada estira el tendón de Aquiles y el interior de las piernas. Su principal efecto es que alivia la compresión en la parte inferior de la espalda y la zona del sacro, con lo que ayuda a la eliminación.

LA TORTUGA EN ESTRELLA

Siéntense espalda contra espalda en posición de Abertura Transversal de Piernas. Lleven el torso hacia delante, flexionen ligeramente las rodillas y pasen las manos por debajo de las rodillas para engarzar los dedos con los del compañero. Enderecen las piernas, extiendan la columna y flexión los pies hacia atrás.
Beneficios: Esta postura produce todos los efectos de las flexiones hacia delante y de las aberturas transversales de piernas, con los beneficios adicionales que se obtienen al inmovilizarse en la posición con los brazos por debajo de las piernas.