Yoga

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, deslizando la pierna hacia atrás para formar un ángulo bien abierto entre los muslos. Giren el torso hasta darse la espalda y dóblense de costado sobre la pierna extendida. Lleven el brazo de abajo más allá de los pies hasta engarzar los dedos con los del compañero, haciendo tracción para extender la parte inferior del tronco. (Si no alcanzan los pies, ayúdense con una cuerda o un cinturón.) Después lleven el otro brazo por encima de la cabeza para sujetar el pie de su pareja y miren hacia arriba. Presiónense el uno contra el otro y hagan tracción con los brazos para acentuar el estiramiento y la torsión en la postura. Manténganla, respirando rítmicamente, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: El entrelazado de los brazos y el hecho de presionar los hombros contra los del compañero permiten lograr una extensión y una torsión completas. Esta postura produce un estiramiento acompañado de rotación lateral en la columna, y además mejora la digestión y la eliminación.

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Coloquen el pie del lado exterior en la ingle o apóyenlo sobre el muslo, en la postura del Medio Loto. Giren dándose la espalda, y estiren el brazo del lado interno para sujetar ambos el pie del compañero. Levanten el brazo del lado exterior tomándose las manos cruzadas, presionen la espalda contra la de su pareja y miren hacia arriba mientras se levantan y se estiran para intensificar la torsión”. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Esta postura elimina la tensión de la parte interior de la piernas y hace trabajar los mismos grupos musculares que la Pinza con Rotación, pero de diferente manera.

Siéntense el uno junto al otro, con las piernas del lado interno en contacto. Lleven el pie del lado exterior a la ingle, o apóyenlo sobre el muslo, en Medio Loto. Giren hasta quedar frente a frente, estirando el brazo del lado externo para sujetar ambos el pie del compañero. Mirándose las manos, extiendan hacia arriba el brazo interno, con las palmas de las manos en contacto, y presiónenlas al mismo tiempo que las levantan, para intensificar la torsión. Mantengan la postura, acentuando el estiramiento con la respiración, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Al estirar y ejercer torsión sobre la columna, esta postura, tan estética como placentera, elimina tensiones e incrementa la flexibilidad lateral.

Arrodíllense a una distancia aproximada de un metro ochenta, extiendan lateralmente una pierna y opriman contra el borde externo del pie de su compañero. Cogidos de las manos del lado interno, inclínense el uno hacia el otro, estirando el otro brazo hasta tomarse de las manos para mantener el torso rotado hacia arriba. Giren la cabeza para mirar hacia arriba mientras mantienen las caderas y el pecho hacia delante, como se ve en la foto. El movimiento correcto se obtiene al elevar el torso y estirarlo hacia fuera, con lo que los brazos se tensan. Mantengan la postura y después cambien de lado.
Beneficios: Esta postura provoca un intenso estiramiento lateral y combate la rigidez en la espalda y en los hombros.

Siéntense el uno junto al otro, a menos de un metro de distancia, con las piernas estiradas. Lleven el pie del lado interno a la entrepierna, deslizando hacia atrás la pierna para formar un ángulo bien abierto entre ambos muslos. Después hagan que las rodillas se toquen, manteniendo paralelas las piernas extendidas. Exhalen, girando ambos el torso hacia su compañero, inclínense hacia delante y sujétense el pie que tienen enfrente, tirando con el brazo para mantener extendida la parte inferior del tronco. Tómense luego por los brazos del lado interno, ejerciendo tracción sobre su compañero para aumentar la torsión y mantener el pecho vuelto hacia arriba. Mantengan la postura y luego cambien de lado.
BENEFICIOS: El hecho de tirar del compañero produce una intensa torsión que alivia el dolor en la parte inferior de la espalda. Además, estira todos los músculos de la pierna y abre los hombros y los músculos intercostales, con lo que mejora la capacidad de practicar una respiración profunda que llene bien los pulmones

Sentados el uno junto al otro, lleven sobre el hombro la pierna del lado externo hasta colocarla por detrás de la cabeza y del cuello. Estiren la cabeza hacia atrás para inmovilizar la pierna, y después unan las manos del lado externo y los pies en namaste (saludo con las palmas juntas), al mismo tiempo que llevan por detrás el brazo del lado interno hasta sujetar la rodilla del compañero. Enderécense e inclínense hacia atrás para estirar la pierna doblada, respirando “con calma. Después de haber mantenido la postura, sujeten el pie de la pierna extendida e inclínense hacia delante, mientras exhalan, y dejen que el peso de la pierna de atrás les empuje hacia abajo para acentuar el estiramiento. Mantengan la postura y repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Esta postura proporciona un intenso estiramiento a los músculos de la parte posterior del muslo, y acentúa la movilidad de la articulación de la cadera. Se estira la región lumbar, y al doblarse hacia delante, el peso de la pierna ayuda al alargamiento de los músculos de la otra.

Espalda contra espalda, siéntense en cuclillas con los pies juntos y ejerzan presión contra las nalgas del compañero. Separen las rodillas para que el torso descienda entre las piernas. Extiendan los brazos hacia atrás para sujetar las muñecas de su pareja y hagan presión con los tríceps contra las tibias, ayudándose de la tracción de su compañero para extenderse hacia delante desde el cóccix hasta la cabeza. Procuren no levantar los talones del suelo.
BENEFICIOS: La Rana Ligada estira el tendón de Aquiles y el interior de las piernas. Su principal efecto es que alivia la compresión en la parte inferior de la espalda y la zona del sacro, con lo que ayuda a la eliminación.

Siéntense espalda contra espalda en posición de Abertura Transversal de Piernas. Lleven el torso hacia delante, flexionen ligeramente las rodillas y pasen las manos por debajo de las rodillas para engarzar los dedos con los del compañero. Enderecen las piernas, extiendan la columna y flexión los pies hacia atrás.
Beneficios: Esta postura produce todos los efectos de las flexiones hacia delante y de las aberturas transversales de piernas, con los beneficios adicionales que se obtienen al inmovilizarse en la posición con los brazos por debajo de las piernas.

Siéntense frente a frente en posición de Abertura Transversal de Piernas, a algo menos de dos metros de distancia. Cójanse de las manos y, mientras exhalan, extiéndanse hacia delante, deslizando las manos hacia arriba a lo largo de los brazos de su pareja, lo más lejos que puedan, ; mantengan uña tracción suave.
Beneficios: Esta postura estira los músculos de la entrepierna, la cara interior de las piernas y los muslos. Estos músculos tienden a acortarse por falta de uso, y la postura devuelve la libertad y la movilidad a la pelvis y a las piernas.

Adopten la postura frente a frente, sosteniendo el peso del cuerpo con los brazos a medida que descienden al suelo, y presionen con la misma fuerza ambos pies izquierdos mientras llevan la pierna derecha hacia atrás. Dóblense hacia adelante tanto como les sea posible, y luego tómense de los brazos y tiren de ellos para acentuar el estiramiento. Mantengan la postura y repítanla después hacia el otro lado.
Beneficios: La Abertura Longitudinal de Piernas produce un fuerte estiramiento a lo largo de las piernas, muslos, entrepierna y caderas. Se alargan los tendones, ligamentos y músculos, se libera la tensión y se mejora la circulación, con lo que se previenen calambres en las piernas y se aumenta la movilidad.