Yoga

De cara a su compañero, a unos veinticinco centímetros de distancia, con los pies separados por noventa centímetros, giren el pie de delante directamente hacia afuera y el de atrás sesenta grados hacia dentro, como se muestra en la foto. Comprueben que el talón y los dedos del pie adelantado queden en línea con el arco del pie retrasado. Extiendan los brazos a la altura de los hombros y sujeten las manos de su pareja. Vuélvanse ambos lentamente hacia la pierna de delante y lleven el brazo de atrás, por entre los dos, hacia el frente, mientras el otro brazo se mueve hacia atrás por encima de la cabeza. Esto provoca una rotación de la columna. Ahora, con una exhalación, extiendan el torso hacia afuera y lleven la palma —o la punta de los dedos— de la mano de abajo hasta el suelo, entre los pies de ambos, y giren la cabeza hacia el techo. Mantengan al mismo nivel los pies de delante, y compensen las diferencias de altura con los pies de atrás. Busquen el máximo de extensión vertical con las manos que suben y hagan presión contra los hombros del compañero para conseguir una buena torsión y extensión de la columna. Se pueden cruzar los codos de los brazos que apuntan hacia arriba para intensificar el estiramiento. ¡Disfruten de la postura! Después de mantenerla, salgan lentamente de la posición en la misma forma en que la adoptaron, y con un movimiento suave vuélvanse hacia el otro lado.
beneficios: La acción de torsión y extensión de esta postura alivia las tensiones y presiones ejercidas sobre los nervios espinales. Si se practica correctamente, proporciona una sensación maravillosa. Esta postura estira los músculos de la piernas, abre el pecho y los hombros e intensifica el flujo de energía nerviosa a los órganos, mejorando la digestión y la eliminación.

Sitúense el uno frente al otro, a unos noventa centímetros de distancia. Cada uno levanta la pierna izquierda y se pasa el brazo izquierdo por detrás de la espalda para asir el tobillo de su compañero, mientras presiona firmemente el pie contra su propia cadera. La mano derecha se coloca por detrás del cuello de la pareja, sobre el hombro derecho.
Exhalen, levanten el pecho y efectúen una torsión, cada uno hacia la pierna que tiene levantada. Usen a su pareja como apoyo para acentuar la torsión. Mantengan la postura, y después inviértanla.
BENEFICIOS: La Cerca en Torsión proporciona los beneficios de la torsión y del equilibrio. Da flexibilidad lateral a las caderas y a la columna y al mismo tiempo estira los músculos de la parte exterior del muslo.

En pie, a una distancia de unos sesenta centímetros, cada uno de los compañeros se mantiene sobre la pierna del lado exterior y levanta lateralmente la otra, uno por delante y el otro por detrás de su pareja. Sujétense por el talón o el tobillo y por los hombros, como se ve en la foto. Extiendan el cuerpo, irguiéndose, con la cara orientada al frente y los pies paralelos, y flexionando hacia atrás el tobillo levantado. Como una cerca bien construida, esta postura crea muchos ángulos rectos. Manténganla, con la respiración acompasada y la mirada fija en un punto, y repítanla después cambiando de lado.
beneficios: Estira la parte interior del muslo y la articulación de la cadera, fortalece las piernas y los tobillos y mejora el equilibrio.

Pónganse en pie dándole la espalda a su compañero, a una distancia de unos sesenta centímetros, con unos noventa centímetros de separación entre los pies. Inclínense hacia adelante para sujetar al otro por las muñecas, pasando por entre sus propias piernas. Estiren el torso hacia delante, arqueándolo ligeramente según la flexibilidad de cada uno, y estiren la parte posterior de las piernas. Mantengan la postura durante medio minuto y comiencen después un movimiento lento de vaivén, como un bombeo, en el cual uno de los compañeros se arquea más hacia arriba, tirando de su pareja por entre las piernas, y luego el otro repite el mismo movimiento, haciendo bajar al primero. Inhalen al arquearse hacia arriba y exhalen al ceder a la tracción hacia abajo.
BENEFICIOS: La separación de las piernas y el arqueamiento del tronco que exige esta postura proporcionan un especial estiramiento al dorso de las piernas, las caderas, la parte interior de las piernas y la columna. El movimiento de bombeo calienta y fortalece muy rápidamente estas zonas, y el hecho de estar ambos sujetándose las muñecas les permite un intenso estiramiento muscular.

Sitúense el uno frente al otro, en pie, a una distancia de unos noventa centímetros, de modo que al inclinarse hacia adelante las frentes se toquen. Agárrense las manos detrás de la espalda y hagan una inhalación, levantando el pecho. Después inclínense ambos hacia delante mientras exhalan, manteniendo la espalda recta, y levanten los brazos por encima de la cabeza hasta encontrar las manos del compañero. Con la frente en contacto, respiren con suavidad, mirándose a los ojos. Los efectos de la postura se intensificarán al hacer presión con la frente y al estirar la columna mientras se levantan los brazos.
BENEFICIOS: Esta postura estira todo el cuerpo, desde la parte posterior de las piernas hasta el extremo superior de la columna, alivia las tensiones, fortalece la espalda y relaja los hombros.

En pie, separados de unos sesenta a noventa centímetros, extiendan los brazos hacia arriba y tómense de las manos. Doblen la pierna de la parte exterior para sujetarse firmemente el dedo gordo con la mano (también puede ser el talón). Después enderecen la pierna, extendiéndola hacia el costado. Estírense hacia arriba y eleven el pecho, con cuidado de trabar las dos rodillas y girar hacia abajo el cóccix para enderezar la columna. Si no pueden estirar la pierna levantada, pasen un cinturón o una cuerda por el arco del pie para sujetarlo. Mantengan la postura y repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Esta postura estira y fortalece los músculos del lado interno de las piernas, y aumenta la flexibilidad en la articulación de la cadera. Además, mejora el equilibrio y la concentración.

En pie, hombro contra hombro, con los pies paralelos separados unos treinta centímetros, levanten al mismo tiempo la pierna del lado exterior hacia el frente del muslo y, con el brazo del interior, sujeten el pie de su pareja. Lleven el otro brazo hacia arriba y el centro, hasta tocarse las manos. Permanezcan erguidos y respiren con calma. Después de mantener la postura, estirándose hacia arriba, repítanla desde el otro lado.
beneficios: Esta postura estira los muslos, aumenta la flexibilidad en las rodillas y mejora el equilibrio.

Pónganse en pie a unos sesenta centímetros de distancia, con los pies paralelos. Levanten el brazo que queda en el interior y sujeten la mano del compañero mientras levantan el pie de la parte exterior hasta apoyarlo lo más alto posible en la cara interna del muslo. Traben (extendiéndola por completo) la rodilla del interior y manténganse erguidos, mientras ambas manos libres se tocan ligeramente. No se apoyen el uno en el otro. Permanezcan erguidos, con el pecho elevado, el cóccix hacia dentro y abajo, las caderas niveladas. Tan inmóviles como les sea posible, con la mirada fija en un punto, respiren de forma regular. Mantengan la postura acentuando el estiramiento, y luego repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Aunque es una postura fácil, el Árbol I requiere un firme equilibrio para no hacer caer al compañero. Fortalece tobillos y piernas, y cultiva la atención y la calma.

Mientras están espalda contra espalda, separen las piernas a una distancia de unos noventa centímetros. Si son de diferentes alturas, mantengan al mismo nivel el pie que apunta hacia el frente, y efectúen los ajustes necesarios con el que queda atrás. Tómense de las manos y levanten los brazos hasta el nivel de los hombros, manteniéndolos paralelos al suelo.
Entonces giren un pie hacia afuera y el otro ligeramente hacia dentro, cuidando que los dedos y el talón del pie que va hacia delante queden en línea con el arco del pie de atrás, tal como se muestra. Ésta es la psición básica de los pies en muchas posturas (véase foto 1). En el Triángulo, cada participante compone una imagen en espejo del otro. Ahora, exhalando, lleven el brazo y el torso sobre la pierna que va hacia delante, inclinándose hacia el costado hasta sujetar cada uno el tobillo de su pareja (o la pantorrilla, según la flexibilidad). Estiren el brazo opuesto hacia arriba y giren la cabeza hacia el techo. Fíjense en que los brazos que suben se cruzan, y el que baja se apoya en la pierna del compañero. Usen esta doble postura para lograr mayor extensión, y asegúrense de que los hombros y la columna estén bien presionados. Para mejorar la postura, esfuércense por mantener el torso erguido, de manera que la flexión se haga desde las caderas, sin que intervengan las costillas. Las rodillas deben permanecer rectas y el cóccix hacia abajo y hacia dentro. No giren las caderas, que han de estar orientadas hacia delante. Después de mantener la postura, incorpórense, cambien de pierna y repítanla hacia el otro lado.
BENEFICIOS: Así como el triángulo es la estructura geométrica más básica que existe en la naturaleza, sobre la postura del Triángulo se cimentan otras posiciones en el yoga. Tómense el tiempo necesario para aprenderla correctamente y después apliquen sus principios a las otras posturas. El Triángulo tonifica todos los músculos, sobre todo los de las piernas. Para realizarlo de forma correcta hay que prestar atención simultáneamente a todo el cuerpo.