Yoga

Usando la misma pierna que su pareja (derecha con derecha o izquierda con izquierda), coloqúense con los pies orientados en direcciones opuestas y con los bordes externos en contacto. Separen los pies a una distancia de un metro veinte a uno cincuenta, con el pie de delante perpendicular al otro, y extiendan los brazos hacia el costado y hacia atrás para sujetar las manos del compañero. Mantengan las caderas mirando hacia el frente y desciendan lentamente hacia el ángulo recto, exhalando a medida que levantan las manos por encima de la cabeza y arquean la espalda y el cuello. Es probable que deban tantear y rectificar la distancia entre los pies para poder formar el ángulo recto. Presionen firmemente contra el pie de la pareja para crear una elevación mayor en la columna. El pecho se ha de mantener levantado, y el cóccix hacia abajo y adentro para que pueda sentirse el estiramiento y la circulación de la energía desde el pie retrasado hasta la cabeza. Repítanlo cambiando de lado.
BENEFICIOS: El Héroe Diamantino es una postura sumamente vigorizante porque crea una corriente de energía nerviosa en la columna. Esta postura ayuda a corregir el encorvamiento de la parte superior de la espalda y mejora la movilidad de la articulación del hombro.

A partir de la postura de la Bomba, inclínense hacia adelante, exhalando, y deslicen las manos tan arriba como puedan por los brazos del compañero. Mantengan la extensión de la columna, las piernas rectas y los pies afirmados en el suelo con idéntica presión. Mantengan la postura hasta sentir el estiramiento en los músculos de la espalda y en los posteriores de la pierna.
beneficios.- La flexión hacia delante con la cabeza hacia abajo estimula la circulación y el flujo de oxígeno al cerebro. Esta postura elimina la fatiga y estira los mismos músculos que la Bomba.

Frente a frente, en pie y a una distancia aproximada de un metro veinte, exhalen mientras se estiran hacia delante. Cogidos de las manos, lleven el torso a una posición paralela al suelo, deslizando las manos hasta los hombros del compañero y levantando la pierna retrasada para que también quede paralela al suelo. Mantengan las caderas niveladas y enfocadas al suelo. En la foto, los dos practicantes se sostienen sobre la misma pierna (en este caso, la izquierda), lo que añade estabilidad a la postura. Procuren extenderse hacia delante lo suficiente para imprimir una ligera curva a la columna. Miren al suelo, o mírense a los ojos. Mantengan la postura, respirando regularmente, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: Esta postura fortalece la región lumbar, el vientre, la cara interna de las piernas y los tobillos. Enseña a apoyarse en toda la planta del pie y mejora el equilibrio. Contar con el apoyo del compañero es una ayuda para el estiramiento.

Adopten la postura del Héroe I, manteniendo los pies de delante separados por unos veinticinco centímetros. Exhalen y extiendan el tronco, mientras ambos dejan caer el brazo guía entre los pies (como se ve en la foto) para apoyarse en la palma o en los dedos. Extiendan el otro brazo por encima de la cabeza hasta tocar la palma de la mano del compañero. Mantengan el pecho abierto y tan vuelto hacia delante como sea posible. Fíjense en que los lados del torso permanezcan paralelos y en que las piernas de atrás estén rectas. Cuando salgan de la postura vuelvan a tomar las manos de su pareja y mantengan la extensión para poder enderezarse con soltura y regresar a la postura del Héroe. Mantengan la posición, respirando profundamente, y después enderecen las piernas, vuelvan hacia afuera los pies opuestos, y repítanla cambiando de lado.
BENEFICIOS: Para el lado del cuerpo que queda hacia arriba, el Héroe en Extensión es un estiramiento excelente, que debe sentirse desde las puntas de los dedos hasta los talones. Tonifica las piernas y aumenta las fuerzas.

Esta postura es la versión doble de la postura clásica de la Media Luna; de ahí que la llamemos «Luna Llena», Presenta ciertas dificultades en cuanto al equilibrio y a la posición de los pies, de modo que es probable que se necesite cierta práctica y un poco de experimentación para llegar a realizarla de forma satisfactoria. Sigan cuidadosamente las instrucciones. En pie, puestos de espaldas y separados por unos veinticinco centímetros, den cada uno un paso de algo más de un metro hacia el lado derecho (es decir, en direcciones opuestas, ya que están dándose la espalda). Después giren hacia afuera el pie izquierdo y deslícenlo unos centímetros hacia atrás en dirección al pie derecho, de modo que los dedos queden alineados con los dedos del compañero sin que los pies dejen de estar paralelos y separados por unos veinticinco centímetros. Ahora adopten la postura del Triángulo, extendiéndose hacia su pareja mientras se inclinan sobre la pierna izquierda. Flexionen la pierna izquierda y extiendan la mano izquierda por encima del pie izquierdo de su pareja, mientras hacen presión contra el suelo con las puntas de los dedos. Enderecen la pierna izquierda al ir levantando la derecha, hasta que quede paralela al suelo. Sujeten el pie o la pantorrilla de la pierna levantada de su pareja y procuren abrir y alzar el pecho. Miren directamente hacia delante o giren la cabeza hacia arriba para mirar al cielo. Para poder mantener esta postura, la atención debe estar constantemente puesta en el propio equilibrio y en el del compañero. Utilicen ambos el apoyo del otro para conseguir la máxima abertura posible del pecho y las caderas. Respiren con suavidad mientras mantienen la postura, y después cambien de lado.
BENEFICIOS: La Luna Llena fortalece las piernas y mejora el equilibrio y la concentración. Abre y estira la pelvis y los músculos intercostales. Al contar con el apoyo de un compañero, es posible extenderse y abrirse más de lo que podría practicando por sí solo la Media Luna. Esta postura de equilibrio mejorará la sensibilidad y tonalidad de cada uno en relación con su pareja.

Póngase en pie, espalda contra espalda, en contacto con su pareja. Uno de los practicantes avanza noventa centímetros la pierna izquierda, al tiempo que el otro lleva la pierna derecha la misma distancia hacia atrás. Mantengan el borde externo del pie atrasado haciendo presión contra el talón del compañero. Estiren los brazos hacia atrás para asirse de las muñecas. Después, mientras exhalan, extiendan el tronco hacia delante y deslicen las manos hacia arriba por los brazos de su pareja. No se inclinen más allá de donde puedan llegar manteniendo rectas la espalda y las piernas. Presionen contra su pareja, con los pies firmemente apoyados en el suelo, y hagan tracción con los brazos para intensificar la extensión de la columna y el estiramiento en las piernas. Mantengan la postura, vuelvan a subir y cambien de lado, deslizando hacia atrás la pierna que estaba delante y llevando adelante la otra, al mismo tiempo que su compañero.
BENEFICIOS: Esta postura provoca un acentuado estiramiento de los músculos de la espalda, las nalgas y las piernas, con lo que afloja la articulación de la cadera. Los practicantes se valen de la presión de las piernas y de la tracción de los brazos para aumentar su posibilidad de estirarse una vez adoptada la postura.

En pie, sitúense con el borde externo del pie posterior haciendo presión contra el del compañero, y con una separación de un metro veinte a un metro cincuenta entre las piernas. Tómense de las muñecas mientras descienden al ángulo recto. Sitúen las muñecas sobre los pies que están juntos y mantengan una tracción constante con los brazos para añadir fuerza a la posición y vencer la tendencia a inclinarse hacia adelante. Repitan la postura cambiando de lado.
BENEFICIOS: Esta postura ayuda a corregir un error muy frecuente en el Héroe I, consistente en no mantener el torso erguido y en ángulo recto con el muslo. Ambos practicantes pueden usar el apoyo del otro para intensificar los efectos de la postura del Héroe II, y obtener más elevación en el pecho.

Sitúense espalda contra espalda, en pie, con las piernas abiertas y separadas de un metro veinte a uno cincuenta, tomados de las manos y con los brazos extendidos al nivel de los hombros. Vuelvan hacia afuera el pie de delante, y el posterior hacia adentro (véase foto 1). Mantengan al mismo nivel los pies delanteros, exhalen y desciendan hasta la posición de ángulo recto, regulando la distancia entre los pies con la pierna que va hacia atrás. Tengan cuidado de no inclinar el torso hacia delante ni girar las caderas. Lleven el cóccix hacia adentro y hacia abajo, y presionen de forma pareja contra la espalda y los hombros del compañero. Mantengan el pecho abierto y levantado, los hombros hacia atrás, y formen otro ángulo recto entre el muslo y el torso (véase foto 6). Ejerzan presión contra el suelo con el borde externo del pie atrasado y permanezcan con la parte interna del tobillo levantada. Después de mantener la postura, enderécense y cambien suavemente hacia el otro lado.
BENEFICIOS: Esta postura es muy fortalecedora y energizante; de aquí su nombre. Tonifica el sistema nervioso, mejora la circulación y la respiración, estira la parte interna de los muslos y da firmeza a las piernas.

Adopten la postura de los Tobillos Trabados I. Mientras sujetan firmemente los tobillos del compañero, estírense al máximo hacia atrás. Relájense en la postura para que la columna se extienda desde el cóccix hasta el cuello. Mantengan las rodillas estiradas.
BENEFICIOS: En esta variación, al relajarse para permitir la acción de la gravedad, la columna se beneficia de un especial estiramiento que alivia tensiones, y también los hombros trabajan y se abren.

Póngase en pie frente a su compañero, a unos sesenta centímetros de distancia. Primero se inclina hacia delante uno de los practicantes, y después el otro. Sujetándose por los tobillos, presionen los hombros uno contra el otro, y luego gradúen la distancia entre los pies para obtener un buen estiramiento. Para alcanzar el efecto total de la postura, tiren de los tobillos de su pareja y hagan presión con la parte superior de la espalda para extender la columna. No encorven los hombros para no comprimir el cuello. Después de mantener la postura, exhalen y alejen lentamente las caderas de las de su pareja.
BENEFICIOS: Esta postura abre los hombros y estira los músculos del cuello y de las piernas. Sujetar las piernas del compañero y hacer presión con la espalda contra la suya les permitirá estirarse más y mantener con mayor facilidad la postura.