Yoga

Inhalando llevamos el cuerpo hacia adelante (notamos la gran tensión que se instala en la musculatura de la cadera y piernas, también la presión que se produce en la zona del bajo vientre, masajeándolo suavemente).
Exhalando volvemos hacia atrás; inhalando regresamos hacia adelante. Repetimos varias veces y luego efectuamos todo con la pierna izquierda.
Respiracionesprofundas en gato en descanso.
Posición de partida, gato en cuatro patas.
Pierna derecha estirada hacia el costado derecho.
Inhalando elevamos la pierna lo más alto que se
oeda (convertimos, por un atojen perro,  Regresar hacia la izquierda.
Con la mano izquierda tomamos el pie derecho mientras inhalamos.
Exhalando elevar pierna y brazo lo más alto que se pueda arqueando al máximo la columna vertebral. Repetir dos o tres veces al ritmo respiratorio y luego efectuarlo todo con brazo y piernas contrarios.
Gato en cuatro patas.
Pasamos brazo derecho y cabeza por debajo del brazo izquierdo, apoyamos hombro y cabeza sobre el piso y elevando el brazo izquierdo, torsionando la columna vertebral, hasta apoyarlo en su totalidad en el piso. Trabajar cervicales llevando la cara hacia la izquierda. Repetirlo todo con el lado opuesto.
Normalizamos el ritmo cardíaco en gato en descanso.
Apoyando la coronilla en el piso tomamos los pies con las manos elevándolos hasta apoyar los talones en los glúteos. Este esfuerzo empuja el cuerpo hacia adelante trabajando vigorosamente las cervicales.
Llevamos los codos contra las rodillas, las palmas apoyadas en el piso con los dedos en garras en su máximo esfuerzo.
Inhalamos, elevamos la cabeza y reteniendo la respiración sacamos bien la lengua afuera y hacia abajo, desorbitando los ojos por el esfuerzo. Exhalar, inhalar, retener y repetir en total siete u ocho veces (su garganta se lo agradecerá. Obsérvese en un espejo y verá la gran irrigación sanguínea que ha recibido su cara y toda la cabeza, con todos los beneficios que esto otorga).
Decúbito ventral, los codos debajo del pecho, las manos apoyadas firmemente en el piso con las palmas hacia abajo.
Inhalando levante el cuerpo sin mover del lugar las manos y las rodillas.
Exhalando lleve el cuerpo bien atrás hasta que el pecho toque el piso, los brazos completamente estirados.
Inhalando mueva la columna vertebral llevando la cadera lentamente hacia la izquierda.
Exhalando llevamos la cadera hacia la derecha. Repetimos varios movimientos, luego descansamos en gato en descanso y ya tiene usted su cuerpo caliente y bien preparado como para comenzar la sección de Yoga que más le agrade

Exhalando lentamente bajamos la pierna y la pasamos por entre las manos tratando de enderezar la rodilla lo máximo posible.

Inhalando levantamos los dedos poniendo al pie en ángulo recto con la pierna.

Exhalando bajamos el cuerpo suavemente hacia la pierna.

Inhalando desarmamos llevando la pierna derecha detrás de la izquierda, abrazándola.

Exhalando llevamos el cuerpo hacia atrás tratando de sentarnos sobre los talones.

Adopten la postura de Equilibrio con las Plantas en Alto. Uno de los practicantes desliza los pies hacia abajo para presionar con fuerza contra los tendones de Aquiles o las pantorrillas del otro, al tiempo que se arquea hacia atrás, tirando del otro hacia delante para hacerle presionar las piernas contra el cuerpo y la cabeza. Ambos compañeros deben conservar la columna tan extendida como les sea posible. Mantengan la postura y después inviértanla.
BENEFICIOS: En esta postura uno de los practicantes efectúa un buen arqueamiento hacia atrás, en tanto que tira del otro hacia delante. Este estiramiento, semejante al que se obtiene con un tornillo de sujeción, ejerce sobre el practicante que realiza la flexión hacia delante una tracción mucho más intensa que cuando uno practica la misma postura en solitario.

Siéntense ambos frente a frente, con las rodillas dobladas y las piernas recogidas. Cogidos de las manos, pónganse en equilibrio sobre las nalgas y presionen las plantas de los pies contra las de su pareja. Después levántenlas, enderezando las piernas. Tiren de las manos de su compañero, presionen los pies contra los del otro, apuntando con los dedos hacia arriba, y eleven el pecho.
BENEFICIOS: Esta postura mejora el equilibrio y estira las piernas, los tobillos y el empeine.

Sigan las instrucciones para la Pinza con Ayuda I, esta vez con el practicante que se reclina sentado en Loto o en Medio Loto. El que se flexiona extiende los brazos hacia atrás para unir suavemente las manos sobre el abdomen de su compañero, como se ve en la foto. Mantengan la postura, y después cámbienla de modo que el que se recostaba extienda las piernas y se incline hacia delante mientras que el que se flexionaba cruza las piernas y se recuesta.

Siéntense ambos dándose la espalda. Uno de los practicantes adopta la postura de la Pinza, y el otro se recuesta hacia atrás y estira los brazos por encima de la cabeza para sujetar al primero por los dedos de los pies o por los brazos. Mantengan los pies flexionados y dejen que la espalda se estire al hacer presión hacia abajo sobre el compañero. Sostengan la postura durante unos minutos y después enderécense y cambien suavemente de posición, de modo que el que estaba doblado se recueste y el que estaba recostado realice la flexión hacia delante.
beneficios: El practicante que se recuesta cuenta para la flexión hacia atrás con un apoyo suave que le ayuda a abrir la columna, los músculos intercostales, los hombros y las axilas. El que se flexiona recibe una presión hacia abajo y hacia delante que le permite adoptar la postura relajando y estirando los músculos.

Siéntese cerca de su compañero, orientados en direcciones opuestas y con las piernas extendidas. Recoja la pierna del lado interno, de modo que el pie se apoye en la entrepierna, y mantenga la rodilla en el suelo. Aproxímese a su compañero lo suficiente como para que las tibias se toquen. Pase el brazo del lado exterior por detrás de la espalda para cogerse de la mano con su pareja y enderécense los dos, inhalando. Después, mientras exhalan, dóblense hacia delante para sujetarse los dedos del pie. Mantengan la postura, enderécense y giren sobre las caderas para cambiar de dirección y repetir la postura en el sentido contrario.
BENEFICIOS: Esta postura proporciona todos los beneficios de la flexión hacia delante. Además, al sujetarse las manos por detrás de la espalda, se ayuda a mantener hacia abajo el torso y a no encorvar la espalda.

Sigan las instrucciones para la Media Pinza, pero antes de mantener la postura continúen doblándose hacia delante, deslizando las manos hacia arriba por los brazos del compañero. Mantengan la postura, valiéndose del empuje recíproco de los pies y de la tracción de los brazos para intensificar la extensión y enderezar la espalda.                                       ,
BENEFICIOS: Al presionar los pies contra los de su pareja y tirarle de los brazos, se eleva el pecho y se acentúa el estiramiento de la espalda y de los músculos largos de la parte posterior de la pierna.

Siéntese y apriete los pies contra los del compañero, de manera que formen un ángulo recto en los tobillos. Exhalen lentamente mientras se extienden hacia delante para asir a su pareja de las manos o de las muñecas. Usen el estiramiento que reciben del compañero para levantar el pecho y extender la columna desde el cóccix hasta la cabeza. Presten especial atención a estirar hacia delante la parte interna de las piernas, y hagan fuerza contra el borde interno de las plantas de los pies de su pareja. Permanezcan con las piernas rectas, haciendo presión hacia abajo con las rodillas, respiren rítmicamente, enviando el aire a las zonas estiradas al exhalar, y mantengan la postura al menos durante tres minutos.
BENEFICIOS: La Media Pinza es una de las grandes posturas yóguicas y proporciona numerosos beneficios. Las pautas sedentarias de la vida moderna hacen que los músculos de las piernas y de la espalda se encojan, lo que impone presión a los nervios y al esqueleto. Al flexionarse hacia delante, en cuanto se alargan todos los músculos, ligamentos y tendones de los pies a la cabeza, se libera y moviliza el cuerpo. Se estiran los nervios ciáticos, se afloja la tensión, se previenen los calambres, tanto musculares como menstruales, y se mejora el porte. Esta postura ayuda a disminuir la hipertensión sanguínea, mejora la digestión y la circulación, tranquiliza el sistema nervioso y calma el cerebro.