Archivo de la categoría ‘Posturas de flexión hacia atrás’

Postura para aflojar tensiones de la zona lumbar

Para aliviar las molestias que se producen en la parte baja de la espalda, la postura del Puente o Setubandhasana está más que recomendada. Es una asana muy sencilla que puede practicarse sobre el piso.
Algunas recomendaciones …
– Quienes padezcan de una lordosis lumbar exagerada no deben practicar las fases más intensas de este ejercicio.                 –  Si le duele la espalda, hágala en forma suave y sin movimientos bruscos.

1- Postura de partida. Acostado boca arriba con las piernas dobladas, las plantas de los pies, contra el piso, de modo que las rodillas queden flexionadas.
2-  Acercando los tobillos lo más cerca posible a los glúteos, apoye las manos a ambos lados del cuerpo, las palmas hacia abajo, las rodillas y los pies juntos.
3- Levante los glúteos y la espalda del suelo, al mismo tiempo que realiza una inhalación profunda, dejando los hombros pegados al suelo.
4- Retenga la postura y la inhalación, manteniendo las plantas de los pies pegadas al piso, y baje exhalando. Puede repetir la postura tres o cuatro veces.

La postura de la carpa ideal para embarazadas

La Carpa:
Elonga los músculos de la espalda y de la parte posterior de las piernas, lo que ayuda a combatir los clásicos dolores de la zona lumbar.

Posición de partida. Cola sobre talones, frente en el piso y brazos extendidos.

b- Mientras inhala, deslice el cuerpo hacia delante, bs caderas bajas, los dedos de los pies estirados, la columna vertebral arqueada hacia atrás. Las piernas deben mantenerse ¡untas, los hombros hacia abajo y los brazos estirados. Mire hacia arriba con la cabeza inclinada hacia atrás.

c- Mientras inhala, apóyese sobre los dedos de los pies, después  levante las caderas y estírese hasta tomar la forma de una “V” invertida. Procure empujar los talones y la cabeza hacia abajo, y mantener hacia atrás los hombros.

Saludo del gato parte 3

Exhalando lentamente bajamos la pierna y la pasamos por entre las manos tratando de enderezar la rodilla lo máximo posible.

Inhalando levantamos los dedos poniendo al pie en ángulo recto con la pierna.

Exhalando bajamos el cuerpo suavemente hacia la pierna.

Inhalando desarmamos llevando la pierna derecha detrás de la izquierda, abrazándola.

Exhalando llevamos el cuerpo hacia atrás tratando de sentarnos sobre los talones.

 

LA LUNA CRECIENTE II

Después de mantener la Luna Creciente I, aflojen el asimiento de las manos, apoyen en la alfombra el empeine del pie posterior y sepárense un poco más de su compañero. Cuanto más se aparten, más intenso se hará el estiramiento. Bajen tanto como les sea posible las caderas y arquéense hacia atrás manteniéndose unidos por las puntas de los dedos. Mantengan la postura y después inviertan la posición de las piernas.
BENEFICIOS: Esta postura estira los músculos de los muslos, la pelvis y la espalda. Alarga los tendones de Aquiles, abre los hombros y es vigorizante.

LA LUNA CRECIENTE I

Sitúense en pie, dándose la espalda, más o menos a un metro veinte de distancia. Flexionen la rodilla derecha y lleven hacia atrás la pierna izquierda por debajo del muslo del compañero, talón hacia arriba, hasta que la parte carnosa de la planta presione el talón de su pareja. Arquese hacia atrás con los brazos levantados, hasta tomarse de las manos, bajando y haciendo avanzar las caderas mientras emplean los brazos para levantar y estirar el torso, con el pie de delante bien apoyado de plano contra el suelo. Mantengan la postura respirando de forma acompasada, y después cambien la posición de las piernas.
beneficios: La Luna Creciente I estira la parte superior de los muslos y la pelvis, alarga los tendones de Aquiles y abre la parte superior de la espalda y los hombros. Moviliza la energía del sistema nervioso y aumenta la movilidad de la espalda.

EL CAMELLO

De rodillas sobre una estera o alfombra, con las rodillas juntas, presione los muslos contra los de su compañero. Sujetándose por los brazos, arquéense hacia atrás, haciendo presión hacia delante con las caderas, mientras levantan el pecho. Usen la tracción de los brazos para intensificar al máximo la elevación y el estiramiento. Mantengan la postura respirando de forma acompasada, descansen y repítanla. Para descansar, siéntense sobre los talones con la frente apoyada en 4a alfombra.
BENEFICIOS: El Camello flexibiliza la columna, abre los músculos intercostales, aumenta la capacidad pulmonar y estira la espalda, los muslos y la pelvis. La presión de caderas y muslos contra los del compañero protege los músculos de la zona lumbar.

EL ARCO

Coloqúense en pie con los pies juntos, dándose la espalda y a unos noventa centímetros de distancia. Lleven los brazos por encima de la cabeza hasta asirse de las manos. Después enderécenlos y comiencen a arquearse hacia atrás, entrando bien el cóccix y estirando el cuerpo hacia fuera. Usen los brazos para tirar de uno mismo hacia arriba y mantengan las rodillas rectas. Respiren de forma acompasada, y tras mantener un momento la postura, descansen y repítanla.
BENEFICIOS: Los brazos levantados ayudan a conseguir la extensión de la columna. Esta postura calienta, fortalece, estira y tonifica los músculos de la espalda.

LA FUENTE

Sitúense, en pie, con los pies juntos, en la misma posición que en la postura anterior. Sosténganse por las muñecas e inclínense hacia atrás, estirando los codos y bajando el cóccix. Mantengan la misma tracción con los brazos y flexiónense cuidadosamente hacia atrás de modo que sientan la elevación del pecho y la circulación de la energía desde los pies a la cabeza. Mantengan la postura respirando con calma, y repítanla dos veces.
BENEFICIOS: La Fuente ayuda a levantar y abrir la parte superior de la espalda, el pecho y el esternón Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos, y ayuda a combatir los hombros encorvados.

LA FLEXIÓN HACIA ATRÁS CON AYUDA DE UNA CUERDA

Esta postura exige a los practicantes una tensión aún más equilibrada y una afinación más sensible que el Estiramiento con Ayuda de una Cuerda, que debe practicarse primero. Coloqúense con los pies juntos y los dedos flexionados hacia atrás, entrelazándolos como se ve en la foto. Sostenidos en el cinturón, empiecen a arquearse ligeramente hacia atrás, procurando que la tracción sea la misma. Mantengan la postura hasta sentirla firme, y después continúen la flexión hacia atrás mientras van levantando el esternón. Manteniendo perfectamente igualada la tracción sobre la cuerda, afirmen con más fuerza los pies contra el suelo hasta sentir el estiramiento a lo largo de las piernas y hasta el pecho. El cóccix debe estar hacia dentro y hacia abajo, y las piernas rectas.
beneficios: Esta postura fortalece y abre la espalda y los músculos intercostales. Además, mejora el equilibrio, la concentración y la armonización recíproca.

EL ESTIRAMIENTO CON AYUDA DE UNA CUERDA

Esta postura se practica aumentando lenta y constantemente la presión ejercida sobre la cuerda o correa, de manera que es necesario estar muy atentos. Usen un aro hecho con una cinta de cuerda o una fuerte correa de un metro y medio de circunferencia, aproximadamente. Ambas personas se ponen en pie dentro del aro, a la distancia necesaria para tensar la correa. Mantengan los pies juntos y coloquen la correa en la parte alta del muslo, bajo el hueso pélvico. Extiendan los brazos por encima de la cabeza, con las palmas juntas, y empiecen a inclinarse hacia delante, procurando que la presión que ejercen sobre la cinta sea igualada. Sigan doblándose hasta tener el torso paralelo al suelo, usando la tracción ejercida sobre la cuerda para obtener un estiramiento mayor. Aunque no es propiamente una postura de flexión hacia atrás, se ha de practicar este ejercicio para calentar los músculos antes de hacer las flexiones hacia atrás.
BENEFICIOS: El Estiramiento con Ayuda de una Cuerda es excelente para fortalecer la espalda. Es importante que ambos practicantes mantengan la misma presión sobre la cuerda, lo que desarrolla una afinada concentración.