Yoga

Uno de los practicantes adopta la postura del Triángulo en Torsión. Entonces, el que le ayuda se pone en pie detrás de él y ambos enganchan los codos como se ve en la foto, mientras el ayudante hace presión con la cadera en medio de la espalda del otro. Después, el ayudante comienza lentamente a tirar del codo del compañero y a intensificar la presión de la cadera en la espalda para hacer girar el pecho a una posición abierta y extender la columna. Repítanlo hacia el otro lado, y después intercambien posiciones ejecutante y ayudante.
BENEFICIOS: Esta postura con ayuda ajusta las vértebras y alivia la presión sobre los nervios. Además, libera la compresión en la parte inferior de la espalda y permite alcanzar mayor rotación.

Esta postura no es tan difícil como parece, y la mayoría de los principiantes puede practicarla siempre y cuando el peso de uno de los participantes no sea excesivo. Inclínese hacia delante de las caderas y apóyese en una mesa, alféizar o silla que queda al nivel de su cintura. Su compañero entonces, se sienta con cuidado sobre la espalda, cerca de las caderas. Mantenga las piernas y la espalda relajada, para permitir que el peso de su pareja le estire los músculos. A medida que vuelva usted más flexible, puede aumentarse el estiramiento haciendo que su compañero se deslice lentamente más hacia arriba por la espalda, manteniendo el equilibrio con los brazos extendido sobre la cabeza y los tobillos cruzados, como se ve en la foto.
BENEFICIOS: El Caballo proporciona un estiramiento maravilloso a la columna, los hombros, tríceps y las piernas, y especialmente a las vértebras dorsales y los músculos de la parte posterior del muslo. El peso de su pareja, al promover la extensión de músculos, tendones y ligamentos libera la tensión e incrementa la movilidad.

Siéntese en la postura de la Pinza con su compañero en pie frente a usted, y oprima los pies contra las espinillas de su pareja. Sujétense por las muñecas, manteniendo las piernas juntas y rectas. Después, el practicante que está en pie se arquea, inclinándose hacia atrás y tirando de usted hacia delante. Mantengan la postura, y después inviertan las respectivas posiciones.
BENEFICIOS: Al doblarse hacia delante es difícil lograr una extensión correcta de la zona lumbar y de la pelvis. Esta postura estira los músculos tensos de la espalda y de la parte posterior del muslo, y ayuda a lograr el movimiento correcto. Al mismo tiempo, su compañero obtiene un estiramiento sostenido en una postura de flexión hacia atrás.

Uno de los practicantes adopta la postura de la Pinza. El otro se sienta sin hacer presión sobre el centro de la espalda del que está en el suelo, inclinándose hacia adelante para que éste pueda levantar los brazos hasta pasarle las manos alrededor del cuello. Entonces, el que está arriba estira a su compañero apoyándole más peso en la espalda mientras él a su vez extiende el torso.
BENEFICIOS: Esta postura proporciona un estiramiento más intenso que el Estiramiento de la Espalda I. Produce una intensa abertura del pecho, los hombros, los tríceps y los músculos intercostales, y además estira a fondo las piernas y la zona lumbar. Con frecuencia, el acortamiento de los músculos de la parte posterior del muslo limita la flexibilidad en las posturas de flexión hacia delante, y esta asana es excelente para alargarlos.

Siéntese con las piernas juntas y extendidas hacia delante mientras su compañero, en pie detrás de usted, le apoya las rodillas flexionadas en la espalda, como se ve en la foto. Levante los brazos para entrelazar las manos alrededor del cuello de su pareja, que entonces se afirma con las manos en las rodillas y le estira a usted hacia arriba. Deje que la columna ceda hacia delante al mismo tiempo que su cuerpo se eleva. Las nalgas deben permanecer en el suelo, y los pies flexionados para intensificar el estiramiento.
beneficios: En esta postura se alargan los músculos pélvicos y los de la parte posterior de las piernas, y se abren y estiran hacia delante los hombros y la espina dorsal y cervical. Constituye una preparación para moverse correctamente en las asanas de flexión hacia delante.

De frente a su compañero, apoye ambas manos en el suelo, separadas por la distancia de los hombros. Mantenga los brazos rectos y dé impulso a las piernas para que suban mientras su compañero, en pie detrás de usted, se las sujeta (¡con cuidado!). Luego doble las rodillas sobre los hombros de su compañero, y haga que él le sujete las piernas con los brazos. Cuando se sienta firmemente sostenido, cruce los brazos por encima de la cabeza. Relájese, respire profundamente y pemanezca colgado dejando que la gravedad le estire las vértebras. Nota: si no puede practicar la postura de esta manera, adopte la Postura sobre la Cabeza, doble las rodillas sobre los hombros de su compañero y haga presión con las manos (contra el suelo) mientras su compañero le levanta.
BENEFICIOS: Esta postura, en cuanto provoca un estiramiento suave y una tracción natural de la columna, proporciona una sensación maravillosa. ¡Cuélguese y disfrútela!

Antes de intentar esta posición, además de poder hacer fácilmente la Abertura Longitudinal de Piernas, se debe haber efectuado un calentamiento completo. De frente a su pareja, apóyele una pierna en el hombro y haga que le sostenga con ambas manos la región lumbar. Entonces acerqúese hasta apoyar firmemente el muslo contra el de su compañero. Sosteniéndose en los brazos de su pareja, eleve el pecho y flexiónese hacia atrás; suéltese y, lentamente, extienda los brazos hacia fuera sólo cuando se sienta firme y seguro. Repítalo cambiando de lado.
BENEFICIOS: La Abertura Longitudinal de Piernas, en Pie y con Flexión hacia Atrás representa un intenso estiramiento de las piernas que alarga por completo los músculos, en tanto permite que la espalda se estire estando apoyada y protegida. Produce también una enérgica abertura del pecho, brazos y hombros.

Haga que su pareja le pase alrededor de las caderas, por encima del sacro, una correa o cinturón plano. Mientras usted se dobla hacia atrás, su compañero sujeta con una firme tracción la correa para aliviarle las tensiones en la zona lumbar y mantenerle las caderas en la vertical de los pies. Si es usted bastante flexible, puede llevar la flexión hacia atrás hasta poner las manos en el suelo. Su pareja sigue sosteniendo firmemente el cinturón, pero si es necesario puede permitirle cierto movimiento de las caderas hacia atrás. Usted debe mantener los pies paralelos y bien apoyados en el suelo, las rodillas juntas, el cóccix hacia adentro y abajo, y el pecho en elevación. Mantenga la postura y después deje que su compañero le suba con una tracción cuidadosa, para evitar que su propio peso le dañe la espalda.
BENEFICIOS: Esta postura permite calentar, estirar y fortalecer la musculatura de la espalda. Al apoyarse en la correa y extender la columna se abren el pecho y los hombros.

Adopten la postura inicial de la Flexión hacia Atrás con Sostén de los Brazos. Mientras se sujeta de las muñecas de su compañero, flexiónese hacia delante, manteniendo la espalda recta y extendida hasta completar una postura de Pinza de Pie. Cuélguese bien de los brazos de su pareja para obtener el mayor beneficio de esta postura.
beneficios.- Al colgarse de los brazos de su pareja, las pantorrillas logran un gran estiramiento, y la zona lumbar y el cuello se relajan y se extienden, con lo cual se aflojan las tensiones. Esta postura ayuda a aumentar la confianza en el compañero.

Uno de los practicantes está en pie, con los pies juntos y los talones apoyados contra el borde externo del pie del otro, como se ve en la figura, y lleva los brazos atrás para sujetarse por las muñecas. Luego se arquea hacia delante, presionando firmemente los pies contra el suelo. Al abandonarse al estiramiento, extienda los músculos del dorso de las piernas, entrando y bajando el cóccix y elevando el pecho para alargar la columna. Tras esta postura practiquen la Pinza de Pie con Sostén de los Brazos.
beneficios: Esta postura expande el pecho, la espalda y los hombros. El hecho de estar apoyado y suspendido permite valerse de la gravedad para obtener un estiramiento mayor. La Flexión hacia Atrás con Sostén de los Brazos calienta los músculos de la espalda y fortalece la región lumbar y las caderas.