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Instrucciones generales III

20.  Las posturas varían desde las más fáciles, para los principiantes, hasta las más difíciles. Es probable que pueda efectuar muchas de las posturas que se presentan como difíciles, pero abórdelas gradualmente, atento a las limitaciones de cada cuerpo. Escojan algunas posturas de cada grupo: posturas en pie, de flexión hacia delante, de flexión hacia atrás, invertidas, torsiones y posturas en posición sentada. De esa manera obtendrán mayor beneficio, al ejercitar todas las partes del cuerpo, con sus músculos y articulaciones. Para tener una guía, consulte la sección de sugerencias para sesiones de práctica.

21.   Si está realmente atento a la práctica, no existirá la posibilidad de una acción mecánica, como la de un robot. Una vez aprendidos los elementos básicos de una postura, ya pueden empezar la verdadera exploración, con la seguridad de no aburrirse nunca.
22.   Mantenga siempre las posturas tan correctamente como su capacidad se lo permita, usando como guía las fotografías y las instrucciones. Mantenerlas en forma incorrecta no servirá más que para reforzar malos hábitos y evitar que pueda uno superar sus debilidades. Es mejor mantener una postura durante menos tiempo en posición correcta que durante el tiempo que se sugiere, e incluso más, pero incorrectamente.
23.   Conforme vayan progresando en capacidad y comprensión, vuelvan a leer los principios del yoga, las instrucciones detalladas y estas instrucciones generales. Una vez que posean cierta experiencia, tendrán una perspectiva diferente y serán más capaces de percibir detalles. Y sobre todo, ¡pásenselo bien!

Instrucciones generales II

10.  La práctica del yoga por las mañanas disipa la pereza, aumenta la movilidad y activa la circulación. El yoga matinal crea un estado de alerta que se prolonga durante todo el día. Por la noche, su práctica relaja y hace desaparecer las tensiones y desequilibrios acumulados durante el día.
11.  Cuando hace frío, una ducha o un baño caliente facilitará la práctica de las posturas.
12.  Las posturas se han de practicar con el estómago vacío.
13.  Si en alguna de las posturas no alcanzan a sujetarse por las manos o los pies, como requieren las instrucciones, utilicen un cinturón para conseguirlo.
14.  Es probable que no puedan colocarse exactamente en las posiciones que muestran las fotografías. Adopten cada postura según el tamaño y la flexibilidad relativa de cada uno.
15.  Ejecutar las posturas frente a un espejo puede servir a veces para verificar la simetría y la alineación. Si es posible, instale un espejo de cuerpo entero en la habitación donde practican.
16.  Quizá les resulte más fácil aprender las posturas si un amigo les lee las instrucciones mientras adoptan la posición. También pueden grabar las instrucciones en una cinta y escucharla mientras practican.
17.  En las posturas que deben hacerse del lado derecho y del izquierdo, se dan instrucciones sólo para un lado, para evitar confusión. Para cambiar de lado, basta con invertir la posición o seguir de nuevo las instrucciones desde el comienzo, pero para el otro lado.
18.  Asegúrese de que no tensa la cara ni el cuello en ninguna postura (el cuello es un importante centro de acumulación de tensiones). Cuando mantenga una postura, verifique si tiene tendencia a este tipo de tensiones. Una vez que el hábito se haga consciente, podrá combatirlo y mantener la circulación de la energía por todo el cuerpo. Entonces, incluso durante el día, podrá evitar esta forma de acumulación de tensiones.
19.  Cuando ambos hayan aprendido los principios básicos del yoga en pareja y tengan la sensación vivencial de cómo trabajarlo, empiecen a crear sus propias posturas dobles adaptadas al cuerpo y la capacidad de los practicantes.

Instrucciones generales

1.   Practique en un ambiente limpio, ordenado y libre de distracciones. No practique al sol en las horas que más calienta.
2.  Es mejor efectuar las posturas en pie sobre una superficie dura, no resbalosa y bien nivelada. Las otras posturas -con ayuda, de flexión hacia atrás, invertidas, de flexión hacia adelante, sentadas y torsiones- pueden practicarse sobre una manta, estera o alfombra.
3.   Por regla general, las posturas se han de mantener entre treinta segundos y un minuto. Las flexiones hacia adelante y las posturas invertidas, entre dos y cinco minutos. Aumente gradualmente el tiempo de mantenimiento de las posturas. Los estudiantes adelantados pueden mantenerlas durante más tiempo y repetirlas más veces.
4.  Al mantener una postura, no exceda su capacidad de salir de ella en forma controlada.
5.   Practique siempre con atención. No ejecute las posturas de manera descuidada o mecánica. Preste atención a la posición de todas las partes del cuerpo, a la corrección de los movimientos, la respiración, la alineación y la simetría adecuadas.
6.   El modo en que uno se mueve para hacer y deshacer cada postura forma parte de ella. Evite los movimientos torpes y espasmódicos. A medida que progrese, sus movimientos se suavizarán y adquirirán más gracia, hasta ser capaz de pasar con total fluidez de una postura a otra.
7.   Cuando mantenga una postura con su pareja y sientan que el intercambio y el fluir de energía empiezan a disminuir, cambien de postura o descansen.
8.   Puede suceder que uno no cuente siempre con un compañero. Las instrucciones generales y muchas fotografías pueden servir para practicar solo, que también tiene su valor; se ha de procurar mantener la regularidad de la práctica.
9.   Cuando uno empieza a llevar la tonicidad y fuerza de los músculos más allá del límite habitual, y a usar grupos musculares nuevos, es normal encontrarse un poco dolorido. Esta sensación puede aliviarse con un baño caliente, algunos estiramientos o un masaje en profundidad, pero el mejor tratamiento es la práctica regular. Si usted tiene algún problema de salud, o hace mucho tiempo que no se ejercita regularmente, debe consultar a su médico antes de iniciar un programa de yoga. La mayor parte de la gente puede practicarlo con seguridad, puesto que se trata de un ejercicio equilibrado, de comprobada eficacia para personas de todas las edades y del más diverso estado físico.