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Plan de alimentación para la mujer:
Es específico para las que tienen unos kilos de más y quieren eliminarlos de manera saludable. Como agregado, incluye alimentos antioxidantes para esquivar los efectos del paso de los años.

LUNES A DOMINGO
• Desayunos
Opción 1: infusión de té o té verde sin azúcar o endulzadas con edulcorante, 1 rodaja de pan preparado con varios cereales integrales (en lo posible de panadería) tostado o no. Untar con queso blanco descremado.
Opción 2: 1 vaso de yogur descremado + 1 cucharada sopera de salvado de trigo + 1 cucharadita de semillas varias (mijo, sésamo y girasol) + 1 banana.
• Meriendas
Infusión de té, sin azúcar + 1 plato de frutas frescas (kiwi, manzana y pera) o 1 vaso grande de licuado de frutas preparado con agua o leche descremada (banana o manzana o pera o ananá o durazno) sin azúcar.
• Colación media mañana y media tarde
2 vasos de agua + 1 fruta fresca ó 3 almendras ó 4 nueces.

lunes:
Pechuga de pollo sin piel, al horno o a la plancha, con jugo de limón.
Un tomate mediano condimentado con orégano.
Porción de arroz integral (1 pocilio de café, peso en crudo) condimentado con salsa de tomate natural (sin aceite) y especias.
Puede agregar una porción pequeña de 2 variedades de vegetales (chauchas, champiñones, zanahoria y ajíes).

Martes:

Porción mediana (tamaño de la palma de su mano) de carne vacuna magra (lomo, peceto o colita de cuadril) al homo o a la plancha o a la parrilla.
Ensalada de zanahoria cruda rallada con hojas de rúcula y semillas de sésamo molidas.
Porción abundante de brócoli y coliflor al vapor, condimentados con gotas de aceite de oliva.
Una porción de arroz integral.

Miercoles:

Pechuga de pollo sin piel, al horno, a la plancha o a la parrilla.
Ensalada de lechuga o radicheta o berro o rúcula condimentada con vinagre o limón y 1 cucharadita de aceite.
Filete de pescado magro (brotóla, lenguado, merluza o abadejo) a la plancha o a la parrilla con jugo de limón.
Una porción de brócoli o coliflor condimentada con 1 cucharadita de aceite.

Jueves:

Ensalada de chauchas, 1 huevo duro picado y 1 tomate mediano en rodajas
Una porción mediana de atún envasado al natural.
Ensalada de radicheta y cebolla condimentada con limón o vinagre y 1 cucharadita de aceite.
Tortilla, omelette o revuelto (con espinaca o zapallitos 0 champiñones cocidos, cebolla picada, 1 huevo y
1 clara batidos, 1 rodaja de queso fresco descremado sin sal. Cocinar en horno con rocío vegetal.

Viernes:

2 milanesas medianas de carne vacuna magra (peceto, bola de lomo o colita de cuadril) al horno.
Ensalada de lechuga y tomate
condimentada con vinagre o limón y 1 cucharadita de aceite.
Porción de tallarines integrales condimentados con aceite de oliva y ajo.
Una porción de coliflor o brócoli al vapor.

Sábado:

Bol de ensalada con atún al natural (1 lata), palmitos, zanahoria y repollo. Condimentar con limón o vinagre y 1 cucharadita de aceite.
Brochette de pollo y vegetales: preparar con una pechuga cortada en cubitos, zuchini, zapallo, cebolla y ajíes. Cocinar en parrilla u horno.

Domingo:

Filet de merluza o brotóla a la parrilla o plancha, con hierbas y jugo de limón.
1 ó 2 papas o batatas asadas en horno o al vapor.
Ensalada de hojas de espinaca cruda, champiñones fileteados, rodajas de tomate y zanahoria rallada. Agregar 1 cucharada de té de queso rallado y condimentar con gotas de aceite.

ALIMENTOS QUE ESTIMULAN
Aunque la capacidad afrodisíaca de ciertos alimentos no está comprobada científicamente, existen vitaminas que sí poseen propiedades vigorizantes de la sexualidad, ya que actúan sobre el funcionamiento del aparato reproductor.
VITAMINA A
Actúa sobre las hormonas sexuales, revitalizándolas. Está presente en la leche, las frutas y las hortalizas.
VITAMINA B12
Aumenta el deseo sexual. Se encuentra en carne, huevos, leche, hígado y riñones.
VITAMINA C
Estimula la erección. Son ricos en esta vitamina los limones y las naranjas.

Alimentos que nos mantienen FUERTES Y JÓVENES
Una dieta rica en antioxidantes le permitirá mejorar el estado de sus membranas celulares y la asimilación de nutrientes. Como resultado, se sentirá más joven y saludable. Tome nota e incluyalos a diario.

Aceite de oliva
• Tiene un elevado contenido en vitaminas liposolubles E y A, cuyo efecto antioxidante tiene la capacidad de retrasar el envejecimiento.
• Elija siempre el extra virgen, porque es el que mayor cantidad de nutrientes aporta.
• Consuma una cucharada de postre (si está con sobrepeso) y una cucharada sopera (si tiene peso normal) para aderezar los platos y/o cocinar.

Chocolate
• Su contenido en polifenoles le otorga propiedades antioxidantes, con efectos protectores y benéficos para la salud cardiovascular.
• Estos beneficios no los brinda cualquier chocolate, sino el negro que tiene 70% o más de cacao amargo.
• Comer hasta 75 cal por día (eligiendo sólo eso, sin agregar azúcar ni dulces ni mermelada). Por ejemplo, una barrita de 14 gramos del extrafino negro o dark al 70% de cacao aporta 70 calorías.

Frutas rojas
• Las frutas rojas de la familia de las bayas (frutillas, arándanos, frambuesas, moras, etc.) ayudan a frenar el envejecimiento celular.
• Un estudio de la Universidad de Boston demostró que la antociani-na, el pigmento responsable del color de estas frutas, tiene un gran poder antioxidante: previene algunos cánceres y el envejecimiento prematuro.
• Cuánto comer: al menos dos porciones de fruta fresca por día.

Mariscos
• El mejillón, el pulpo, el calamar, las ostras y las almejas contienen altas proporciones de selenio y zinc.
• Sus propiedades antioxidantes protegen al organismo contra los radicales libres, además de reducir los procesos degenerativos de tejidos y articulaciones.
• Se recomienda comerlos dos veces por semana, siempre que no tenga ningún problema con sus lípldos sanguíneos.

En la isla italiana de Cerdeña, donde acompañaban las comidas con aceitunas y tomaban aceite de oliva por las mañanas, viven cinco de las cuarenta personas más longevas del mundo.

UN NUEVO ANTIOXIDANTE: LUTEÍNA.
Los últimos estudios hallaron que la luteína es un antioxidante muy potente contra la formación de placas en las arterías. Algunas buenas fuentes son:
• Brócoli.
• Maíz.
• Espinaca.
• Repollitos de Bruselas.

CUATRO VITAMINAS Y UN MINERAL.
Los siguientes nutrientes son cada vez más importantes a medida que pasan los años.

Ácido fólico.
Ayuda a prevenir la enfermedad coronaria al ponerle límite a los niveles de homocisteína en sangre (sus altos niveles se relacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular). Si consume una dieta rica en frutas, vegetales y granos, seguramente, estará obteniendo suficiente folato. Cuidado con la suplementación medicamentosa, ya que demasiado ácido fólico, puede evidenciar una f| deficiencia de vitamina B12.

Vitamina D.
Su deficiencia acelera la pérdida ósea. Entre un 30 a un 40 % de los adultos de más de 60 años, pueden presentar una deficiencia de vitamina D o tener sus niveles en el límite inferior. Debido a que la piel sintetiza esta vitamina cuando es expuesta a la luz solar, la piel más añosa puede ser hasta un 50 % menos productiva.
No obstante, antes de tomar un suplemento, asegúrese de ingerir suficientes alimentos ricos en vitamina D, como la leche y los cereales fortificados.
Calcio.
I Las personas que consumen la adecuada cantidad de calcio y vitamina D tienen menos l fracturas. Las mujeres de 19  a 50 años y aquellas de 50 a 64 que reciben estrógenos necesitan 1000 mg de calcio por día; las mujeres mayores de 50 años que son postmenopaúsicas y no están utilizando estrógenos, deberían consumir 1500 mg/día.

Vitamina E.
Ha sido relacionada con una disminución de los riesgos de enfermedad coronaria y cáncer de próstata. Como la vitamina E es liposoluble y se encuentra en aceites vegetales, nueces y semillas, las dietas bajas en grasa pueden ser deficientes en este nutriente. Asegúrese de incluir algunos de estos alimentos en su dieta. Un suplemento de 100-400 Ul puede ser útil si está indicado

OPTE POR EL REINO VEGETAL.

Durante los procesos biológicos, el cuerpo produce pequeñas cantidades de radicales libres, que son las sustancias responsables del envejecimiento celular. La mayoría son neutralizados por nuestro organismo pero, si son demasiados, pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
Por suerte, existe una manera efectiva de atenuar este proceso: comiendo más alimentos con poder antioxidante.
Las vitaminas C, E y beta caroteno y el selenio son suficientes “guerreros” para neutralizar al bando de los radicales libres y, así, retrasar algunos procesos de envejecimiento.
Frutas. Vegetales.  Granos integrales. Semillas. Legumbres. Frutas secas.
Estará consumiendo alimentos alto contenido en antioxidantes y fitoquímicos, además de fibra, vitaminas y minerales

Las fibras son los componentes de las plantas no digeribles para los humanos. Atraviesan el sistema digestivo intactas. Son muy útiles para el control del peso. Pero, ¿hay una sola fibra? No; son dos los tipos a tener en cuenta:

Fibra soluble:
Es particularmente efectiva en la reducción del colesterol sanguíneo en aquellas personas que lo tienen elevado (por encima de 200 mg %). Consumir 2 ó 3 gramos por día (por ejemplo, 4 cucharadas soperas de salvado de avena) es suficiente para obtener estos beneficios. Alimentos ricos en fibra soluble:
Salvado de avena o arroz.
Manzanas.
Frutillas.
Naranjas.
Duraznos.
Zanahorias.
Choclo.
Brócoli.
Lentejas o porotos

Fibra insoluble:
Coopera para que los tramos finales del intestino mantengan sus movimientos correctos y adecuados. Disminuye, de esta manera, el riesgo de constipación, la formación de divertículos (pequeñas bolsitas en la pared intestinal) y de hemorroides. Se encuentra en estos alimentos:
Pan integral. Cereales integrales. Fruta y verdura sin pelar. • Agregue fibras desde el desayuno: utilice salvado de trigo y de avena, germen de trigo, algunas pasas de uva junto con leche o yogur descremados. O consuma rjtas frescas: manzanas, frutillas, durazno bastarán para empezar el día con energía y fibra.
Los vegetales crudos deberán estar presentes en las dos comidas principales. Con una pequeña ensalada -en invierno- es suficiente.
• Una vez limpias, es mejor consumir las frutas con cascara porque allí hay mucha fibra.
Opte por los cereales integrales (grano entero con la corteza) en todas sus formas (trigo, arroz, panes hechos con harinas integrales, qui-noa, amaranto y couscous integral).
Amigúese con las legumbres. Son aliadas de nuestra salud por la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y fibras que nos brindan. Tienen fama de tener muchas calorías, y de hecho las tienen, pero la clave está en consumir la porción adecuada.
Lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, preparados en ensaladas, rellenos, guisos, sopas o consomés serán fjenefiáosos si no sobrepasan la porción de 1 pocilio de café, en crudo.

No más del 20 al 25 % de las calorías totales de nuestra ingesta diaria deberían provenir de las grasas. Sin embargo, el consumo promedio en Argentina alcanza el 35 y hasta el 40 %. Es improbable la utilización diaria de un 40 % de grasas, por lo tanto, estas quedan depositadas en nuestro cuerpo para futuras necesidades. Pero ocurre que si no hacemos actividad física, quizá no las utilicemos por mucho tiempo y, por lo tanto, el depósito aumenta y en las zonas menos deseadas: abdomen, caderas y muslos. Además, las dietas con alto contenido en grasas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿Cómo reducir al máximo las grasas?
Disminuir la grasa de las comidas no es fácil porque ésta le brinda sabor y textura a los alimentos. Sin embargo, esto es posible sin sacrificar la manera o el placer de comer:
Al hacer las compras:
Evite los embutidos (contienen grasa agregada en su preparación).
Elija lácteos descremados.
Opte por quesos de poca maduración y blandos descremados. Observe el color: cuanto más amarillo es un queso, mayor es su contenido graso.
Seleccione cortes de carne vacuna magros (lomo, peceto, colita de cuadril y bife de chorizo).
Evite alimentos congelados rebozados (como el pescado, las croquetas y las milanesas), ya que, generalmente, están pre-fritos.
Evite panes artesanales por su alto contenido en manteca o grasa.
Opte por pescados envasados al natural, sin aceite, como el atún y la caballa.
Al cocinar:
Utilice sartenes antiadherentes para eliminar el aceite en la cocción. En horno o plancha, no enmanteque; use spray vegetal.
Opte por vegetales crudos, hervidos o al vapor.
Cocine el pollo sin su piel y prefiera la pechuga.
Antes de la cocción, deseche de la carne la grasa visible.
Comiendo fuera de casa Evite los llamados”tenedor libre”, donde encontramos toda la comida ya elaborada con alto contenido graso.
Solicite al mozo que:
• Retire de la mesa el pan y la manteca.
Hágalo usted con aderezos bajos en grasa.
• En la preparación / cocción no utilicen aceite ni manteca
• Sus pastas se sirvan sin queso rallado.
Aímentos ricos en grasas que deberá limitar:
• Embutidos (jamón, mortadela, salame y salchichas).
• Almentos fritos.
• Crema de leche.
• Queso de rallar.
Grasas, manteca, margarina, mayonesa , sasa golf).
• Aperitivos o snacks (papas fritas y palitos).
• Alimentos envasados en aceite.

Aloe vera: Es la planta más eficaz para los problemas de piel. Rico en vitaminas, oligoelementos y agua. Calma, hidrata y regenera Las alteraciones cutáneas. Se utiliza directamente sobre el área afectada, aplicando la pulpa.

Lechuga y perejil: Son calmantes y humectantes. Una manera de utilizarlos es triturar y hacer una infusión con ta pulpa. Dejar enfriar y aplicar sobre la piel con compresas, hasta que alivie el dolor.

Papa: Es la planta más eficaz para los problemas de piel. Rico en vitaminas, oligoelementos y agua. Calma, hidrata y regenera Las alteraciones cutáneas. Se utiliza directamente sobre el área afectada, aplicando la pulpa.
Lechuga y perejil
Son calmantes y humectantes. Una manera de utilizarlos es triturar y hacer una infusión con ta pulpa. Dejar enfriar y aplicar sobre la piel con compresas, hasta que alivie el dolor.
La papa rallada se utiliza con una gasa en forma de cataplasma. Tiene efecto calmante y refrescante de la piel quemada.

Tomate: Hidrata la piel después del bronceado, aliviando la tirantez y el ardor. Una manera utilizarlo es colocando rodajas sobre las partes más afectadas.

Sandía: El jugo de la sandía sobre la piel, refresca la piel bronceada.

Melón: Para la nariz y los pómulos, tome la pulpa de las extremidades de un melón, macháquelas, coloque sobre gasas y aplique en las zonas quemadas, durante diez minutos.

Palta: Son regenerativos. Se deben rayar y diseminar sobre la piel.

MANTENGA UN PESO SALUDABLE: LA INFLUENCIA POSITIVA DE LA BUENA ALIMENTACIÓN PARA FRENAR EL PROCESO DE ENVEJECIMIENTO ES ALGO QUE LA LICENCIADA GRACIELA PÉREZ MORENO, NUTRICIONISTA, COMPRUEBA A DIARIO A PARTIR DE ESTA EXPERIENCIA, DESCRIBE LAS SEIS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES ANTI-AGE QUE PERMITEN MANTENERSE DELGADO, SALUDABLE Y JOVEN AL MISMO TIEMPO.

El peso corporal depende del equilibrio de energía durante un período prolongado de tiempo. Este balance puede explicarse de la siguiente manera:

¿CÓMO GASTAMOS LAS CALORÍAS?

8 horas de oficina 700 cal.

Caminata de 45 minutos 280 cal.

Gasto en digerir alimentos300 cal.

Metabolismo basal 1300 cal.

¿Qué significa esto? Que estamos incorporando con la alimentación 940 calorías más de las que gastamos por día. Es importante darse cuenta de que pequeñas transgresiones continuas y repetidas (no hablamos de darse un gusto cada tanto), pueden llevar a incrementar el peso y la grasa corporal. Si se adquiere una conducta más activa, es posible recorrer el camino inverso.

Si usted agrega 250 calorías por un sandwich extra, algún snack o golosina a su comida habitual, ¿cuánto tiempo
tardará en aumentar 500 gramos? : 3.500 cal = 500 gramos de grasa corporal 3.500 cal / 250 cal por día = 14 días

Si usted “quema” 100 calorías extras caminando 30 minutos durante el horario del almuerzo, 5 días por semana, ¿cuánto peso perderá en 14 semanas?: 100 cal por día por 5 días = 500 cal por semana
500 cal por semana por 14 = 7.000 cal
“consumidas” 7.000 cal = 1 kg. de grasa corporal.

¿Comer bien ayuda a estar joven?.
Sí. La alimentación es un pilar en la prevención del envejecimiento innecesario porque todo nuestro cuerpo está en permanente renovación. Las células cumplen un ciclo y caen (como podemos ver en la descamación de la piel) o mueren y son reemplazadas por otras nuevas que se forman a partir de lo que ingerimos en nuestra alimentación. De la calidad de nutrición que tengamos va a depender la calidad de nuevos tejidos que formemos. Ese nuevo órgano que se forma, por ejemplo el hígado, va a depender de con qué nutrientes se crea la nueva célula. Por eso, en los adultos que comen muchas grasas hay una tendencia a formar hígados grasos que funcionan mal.
Para estar joven y saludable, ¿hay que hacer dieta o con cuidarse basta?
Lo ideal es que el promedio de la aumentación sea saludable. Porque la comida casera, preparada con pocas grasas, con un aceite saludable… todo eso ha sido reemplazado. A la comida le hemos quitado tiempo y calidad. Tratamos de comer lo más rápido posible y no fijándonos en la calidad de lo que ingerimos, sino en la practicidad. Por otro lado, la industria o los comercios han llevado a dar más cantidad por el mismo precio, entonces, tienen que bajar la calidad. Ahí vemos alimentos ricos en grasa que son los que más satisfacen y hacen comer más. porque un alimento más grasoso y salado satisface, pero dan ganas de seguir comiendo.
Entonces, ¿hay que hacer una dieta? El promedio de la alimentación, entre el 70 y el 80% de lo que comemos habitualmente, tiene que ser saludable. Las excepciones, los gustos, las cosas que llamamos “ricas” deben ser justamente eso: excepciones, gustos o premios, pero no pueden ser lo habitual.
Buena alimentación y actividad física: ¿puede elegirse entre una y otra?
Muchos estudios realizados en Estados Unidos muestran que independientemente del peso que se tenga, una persona activa va a tener menor riesgo cardiovascular. Sin embargo, yo pienso que depende del objetivo. Si es bajar de peso, el plan de alimentación es esencial y la actividad física es el aliado indispensable. Si el fin es cuidar el corazón, lo esencial es la actividad física y el aliado indispensable es la alimentación. Una persona puede hacer tres horas de actividad física, pero si no modera su alimentación, su descenso de peso va a ser muy pobre. Porque no hay cantidad de horas de actividad física que puedan compensar un exceso alimentario muy importante. Por eso digo, para el descenso de peso, el plan de alimentación adecuado para cada persona es lo esencial y la actividad física es el aliado indispensable.